Reescribiendo las Reglas del Esfuerzo: Lo que Revela la Ciencia sobre la Oxidación de Grasa en Alta Intensidad

El estudio de Hetlelid et al. (2015) y la evidencia experimental en R4F

1. Introducción: la paradoja del alto rendimiento

Durante años, la fisiología del ejercicio sostuvo una idea simple y aparentemente incuestionable:

“A medida que aumenta la intensidad, la oxidación de grasa desaparece y todo el esfuerzo depende del glucógeno.”

Sin embargo, un estudio realizado por Hetlelid, Plews, Laursen y Seiler (BMJ Open Sport & Exercise Medicine, 2015) demostró que esta afirmación no era del todo cierta.Los resultados de su investigación revelaron algo sorprendente: los atletas bien entrenados pueden seguir oxidando grasa incluso en esfuerzos cercanos al 90–95 % del VO₂max.

En R4F hemos podido observar un fenómeno similar durante los bloques de desarrollo de umbral y los entrenamientos intensivos: la capacidad de sostener velocidad y potencia sin elevar excesivamente la frecuencia cardíaca. Lo que antes se creía reservado a intensidades bajas, hoy sabemos que puede mantenerse incluso cuando “se aprieta el ritmo”.

2. El estudio de Hetlelid et al. (2015): “Rethinking the Role of Fat Oxidation”

🔍 Objetivo

Comparar el uso de sustratos energéticos (grasas y carbohidratos) durante un entrenamiento de alta intensidad entre corredores bien entrenados (VO₂max 71 mL/kg/min) y recreacionales (VO₂max 55 mL/kg/min).

Metodología

• 9 corredores bien entrenados y 9 recreacionales.

• Sesión de 6×4 minutos en cinta, a pendiente del 5 %, con 2 minutos de descanso.

• Intensidad: máxima velocidad sostenible en cada repetición.

• Se midieron VO₂, VCO₂, lactato, frecuencia cardíaca y esfuerzo percibido.

Resultados clave

1. Ambos grupos tuvieron mismo esfuerzo percibido (RPE ~18) y niveles similares de lactato (~6 mmol/L).

2. Los corredores bien entrenados oxidaron 3 veces más grasa que los recreacionales (0.64 vs 0.22 g/min).

3. Esa oxidación representó 33 % del total de la energía en los bien entrenados, frente a solo 16 % en los recreacionales.

4. Se encontró una correlación directa entre VO₂max y capacidad de oxidar grasa (r = 0.86).

5. A pesar de la alta intensidad, el grupo más entrenado mantuvo una mayor contribución lipídica y menor dependencia glucolítica.

Conclusión del estudio

“La mayor capacidad de realizar trabajo de alta intensidad se explica principalmente por la elevada tasa de oxidación de grasa en los atletas bien entrenados.”

Este hallazgo redefine el concepto de eficiencia energética: el atleta más adaptado no solo corre más rápido, sino que lo hace quemando más grasa.

3. El caso experimental en el equipo R4F

Inspirados en este tipo de evidencia, en R4F analizamos el comportamiento de atletas que entrenan bajo el método Maffetone y progresan hacia fases de intensidad controlada.

Fase de base y transición

Durante la base aeróbica, los atletas desarrollan una oxidación grasa óptima mediante:

• Entrenamientos extensivos en zona 1–2.

• Restricción de azúcares simples y comidas ultraprocesadas.

• Sesiones semanales en ayunas y largos sin geles.

Esto genera una sólida capacidad metabólica para usar grasa como fuente predominante.

Fase de umbral e intensidad controlada

En los bloques de desarrollo de umbral, se observa un fenómeno casi idéntico al descrito por Hetlelid:

• Los atletas sostienen velocidades elevadas con frecuencias cardíacas bajas (Z2–baja Z3).

• La relación potencia–frecuencia cardíaca (Pw:HR) permanece estable (~1.00–1.03).

• No se evidencian signos de fatiga metabólica ni caída de eficiencia.

Esto demuestra que, incluso en esfuerzos intensos, los atletas mantienen un uso mixto de sustratos donde la grasa sigue siendo una fuente relevante —exactamente como lo describió el grupo de Seiler y Laursen.

Fase competitiva

Durante las competencias, al introducir geles de carbohidratos de forma estratégica, se mantiene la estabilidad cardiovascular y el ritmo constante.La disponibilidad de carbohidratos no interrumpe la oxidación de grasa, sino que la complementa.Los atletas muestran una notable resiliencia energética, reducen el riesgo de “chocar contra la pared” y recuperan mejor post-carrera.

4. Paralelismo entre Hetlelid et al. (2015) y la evidencia de R4F

Concepto fisiológico	Hallazgo en Hetlelid et al. (2015)	Evidencia práctica en R4F
FATox sostenida en alta intensidad	0.64 g/min de grasa a 90–95% VO₂max	Ritmos intensos sostenidos con FC baja
Igual lactato y RPE, mayor rendimiento	Mismo esfuerzo, más trabajo total	Atletas corren más rápido con mismo esfuerzo percibido
Correlación VO₂max ↔ FATox	r = 0.86	Mejoras en VO₂max acompañadas de Pw:HR estable
Uso mixto CHO + grasa en HIIT	33% energía desde grasa	Energía dual durante entrenamientos y carreras
Alta capacidad oxidativa mitocondrial	Explica eficiencia en WT runners	Menor drift cardíaco y mayor economía de carrera

5. Reflexión final

El trabajo de Hetlelid et al. reescribe las reglas sobre el metabolismo energético en la alta intensidad.Lo que antes se consideraba imposible —oxidar grasa mientras se corre al 90% del VO₂max— es ahora un marcador de entrenamiento avanzado.

Nuestros atletas lo confirman cada semana: la eficiencia no es solo cuestión de kilómetros, sino de qué combustible tu cuerpo aprende a usar.Un atleta eficiente no solo corre más rápido, corre más tiempo sin pagar el precio metabólico.

En R4F lo llamamos “correr con inteligencia energética”: la ciencia del esfuerzo sostenible.