Adaptarse a la Grasa: Ciencia y Evidencia en el Rendimiento de Resistencia

Lo que el estudio de Yeo et al. (2011) y la experiencia en R4F nos revelan sobre el auténtico potencial del metabolismo aeróbico

1. Introducción: un nuevo paradigma en la energía del corredor

Durante décadas, la fisiología del deporte sostuvo una idea incuestionable:

“A mayor intensidad, mayor dependencia del glucógeno; las grasas solo sirven en intensidades bajas”.

Sin embargo, investigaciones recientes están desafiando este dogma. Uno de los estudios más influyentes en esta línea es el de Yeo et al. (2011), publicado en Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, donde se analiza cómo los atletas bien entrenados pueden reorganizar su metabolismo para usar más grasa incluso en intensidades elevadas.

En Running4Fitness (R4F) hemos replicado, desde la práctica, muchos de los principios fisiológicos de este trabajo, observando resultados tangibles en nuestros atletas durante la preparación y la competencia.

2. El estudio de Yeo et al. (2011): “Fat Adaptation in Well-Trained Athletes”

Objetivo

Analizar cómo una intervención corta de dieta alta en grasa y baja en carbohidratos (fat-adaptation) afecta el metabolismo energético de atletas entrenados, y si esos cambios persisten incluso cuando se reintroducen los carbohidratos.

Metodología

• Atletas de élite mantuvieron su entrenamiento habitual.

• Siguieron una dieta con ~70 % grasa y 15 % carbohidratos durante 5–14 días.

• Luego realizaron una fase de restauración de carbohidratos (1–3 días) antes de competir o entrenar intensamente.

Resultados clave

1. Aumento de la oxidación de grasas durante el ejercicio (hasta 2–3 veces más que con dieta alta en CHO).

2. Reducción de la degradación del glucógeno muscular, incluso con reservas repletas.

3. Persistencia del efecto aun con alta disponibilidad de carbohidratos: la maquinaria metabólica se mantuvo “programada” para usar grasas.

4. Adaptaciones enzimáticas y celulares:

   • ↑ β-HAD y CPT-1 → mayor capacidad mitocondrial para usar ácidos grasos.

   • ↑ FAT/CD36 → mejor transporte de grasa hacia la mitocondria.

   • ↓ PDH → menor dependencia del piruvato como fuente energética.

Conclusión del Estudio

“El músculo entrenado puede mantener altas tasas de oxidación de grasa incluso frente a una abundante disponibilidad de carbohidratos, evidenciando una adaptación metabólica persistente.”

En otras palabras: entrenar el metabolismo para quemar grasa no excluye los carbohidratos, sino que mejora la forma en que el cuerpo los usa.

3. El caso experimental en el equipo R4F

Inspirados en estos hallazgos, en R4F diseñamos un protocolo similar aplicado al entrenamiento real de nuestros atletas recreacionales y competitivos.

Fase de base aeróbica (Fat-Adaptation práctica)

Durante 8–12 semanas:

• Redujimos la ingesta de azúcares simples y ultraprocesados.

• Eliminamos los carbohidratos refinados y priorizamos fuentes naturales (verduras, legumbres, grasas saludables).

• Incorporamos una sesión semanal en ayunas y entrenamientos largos sin geles.

Resultado:Los atletas comenzaron a mostrar menor deriva cardíaca (Pa:HR < 5 %), mayor estabilidad en la zona 2, y menor necesidad de reabastecerse durante los fondos largos.

⚡ Fase de desarrollo del umbral de lactato (Restauración controlada de CHO)

Durante los bloques de intensidad:

• Reintrodujimos carbohidratos estratégicamente antes y durante sesiones de umbral y tempo.

• Se controló la respuesta de FC, potencia y ritmo.

Resultado:A pesar de trabajar a intensidades cercanas al umbral, las frecuencias cardíacas permanecieron por debajo de zona 3, indicando que la energía provenía aún en gran parte de la oxidación de grasas.Además, los atletas sostuvieron ritmos de carrera estables sin evidencia de fatiga metabólica ni picos de lactato.

Fase competitiva

Incluso en competencias donde se usaron geles según plan energético individual:

• Los atletas mostraron una velocidad sostenida con FC controlada.

• Menor necesidad de carbohidratos exógenos, sin sensación de “vacío energético”.

• Mayor recuperación post-competencia (HRV elevado, menor DOMS).

Estos resultados sugieren que los atletas mantuvieron activa la vía lipídica aun cuando los carbohidratos estaban disponibles, un signo de metabolic flexibility avanzada.

4. Paralelismo entre Yeo et al. y la evidencia de R4F

Concepto fisiológico	Hallazgo en Yeo et al. (2011)	Evidencia en R4F
↑ Oxidación de grasas durante ejercicio	Persistente aun tras restaurar CHO	Ritmos y potencia sostenibles con FC baja
↓ Dependencia de glucógeno	Menor actividad de PDH, ↑ β-HAD	Deriva cardíaca reducida y menor fatiga
↑ Transporte de ácidos grasos (FAT/CD36)	Mayor disponibilidad intramuscular de FA	Mayor eficiencia en fondos largos
Persistencia del efecto con CHO exógenos	Oxidación grasa activa pese a alta disponibilidad de glucosa	Competencias con geles sin pérdida de estabilidad
“Dual Fuel Capacity”	Capacidad de integrar grasas y CHO en intensidades altas	Mismo patrón observado en atletas R4F Oro

5. Reflexión final

El estudio de Yeo et al. no solo abrió una línea de investigación: demostró que el cuerpo humano puede aprender a usar la grasa como su fuente principal incluso en intensidades altas, si se entrena correctamente.Nuestra experiencia en R4F confirma que, con una planificación inteligente, el corredor puede desarrollar una eficiencia metabólica que lo hace más resistente, estable y rápido, sin depender en exceso de los carbohidratos.

Hoy sabemos que el entrenamiento aeróbico profundo no solo construye kilómetros: reprograma el metabolismo.

En R4F lo llamamos “entrenar desde dentro hacia fuera”: educar al cuerpo para usar la energía de forma inteligente, flexible y sostenible.