Periodización Fisiológica en el Running: cómo el HRV y el Método Maffetone Potencian tu Recuperación

En el running solemos hablar mucho de kilómetros, ritmos y sesiones de calidad. Sin embargo, lo que determina si progresamos o nos estancamos no es solo cuánto entrenamos, sino cómo nos recuperamos.

El entrenador y fisiólogo Alan Couzens lo plantea claro en su concepto de Physiological Periodization: nuestro cuerpo funciona con ritmos naturales de trabajo y descanso que van más allá del ciclo de sueño nocturno. Respetarlos es fundamental para que cada entrenamiento se traduzca en adaptación y no en fatiga acumulada.

La ciencia Detrás de la Recuperación

La recuperación no ocurre de golpe, sino en fases:

• Rápida (minutos–horas): limpieza de metabolitos y equilibrio nervioso.

• Media (días): reposición de glucógeno y reequilibrio del sistema nervioso autónomo.

• Lenta (semanas): regeneración hormonal y de tejidos conectivos.

En términos prácticos, aunque después de 24h te sientas listo para correr de nuevo, los sistemas más profundos todavía están trabajando “bajo la superficie”.

La variabilidad de la frecuencia cardíaca (HRV) es una herramienta poderosa para medir estos ritmos:

• Un HRV alto con predominio de alta frecuencia (HF) indica disposición para recuperar y reparar.

• Un HRV bajo con predominio de baja frecuencia (LF) indica disposición para trabajar y exigir.

Estudios confirman esta visión:

• Shaffer & Ginsberg (2017, Front Public Health) muestran que el HRV refleja el equilibrio entre simpático (estrés) y parasimpático (recuperación).

• Meeusen et al. (2013, Eur J Sport Sci) señalan que ignorar los ciclos de recuperación reduce el HRV y abre la puerta al sobreentrenamiento.

• Seiler & Kjerland (2006) remarcan que el equilibrio entre baja intensidad (80%) y alta intensidad (20%) es clave para la adaptación aeróbica y la sostenibilidad a largo plazo.

Ejemplo Práctico: después de un entrenamiento largo

Imagina que corres 28 km preparando tu maratón:

1. 0–6 horas: hidrátate con agua + electrolitos, y consume 1–1.2 g/kg de carbohidratos junto a proteína (3:1).

2. 24 horas: haz una sesión muy suave en Zona 1 Maffetone o una caminata de 30–40 min para activar la circulación.

3. 48–72 horas: incluye movilidad, yoga ligero o ejercicios de fuerza con bajo peso para estimular tejidos conectivos.

4. Semana completa: combina entrenamientos en Zona 2 (MAF) con descansos activos, permitiendo que sistemas más profundos (hormonal y estructural) completen su proceso.

👉 Si monitorizas tu HRV cada mañana, tendrás un mapa claro de cuándo tu cuerpo está listo para volver a la carga y cuándo debes bajar el ritmo.

Conexión con el método Maffetone

El método Maffetone no es solo entrenar en baja intensidad; es una filosofía que respeta los ritmos fisiológicos. Entrenar en Zona 2 (frecuencia cardíaca MAF):

• Favorece la activación del sistema parasimpático (↑ HF del HRV).

• Reduce el riesgo de quedar atrapado en la respuesta simpática crónica (fight or flight).

• Potencia la oxidación de grasas y disminuye la dependencia del glucógeno, reduciendo la fatiga acumulada.

En resumen, el MAF es en sí mismo un sistema de recuperación activa, que permite entrenar más, adaptarse mejor y llegar fresco al día de la competencia.

✅ Conclusión R4FLa periodización fisiológica nos recuerda que no entrenamos en el vacío: cada sesión impacta en sistemas con diferentes tiempos de recuperación. Si quieres progresar como corredor recreacional, no ignores tu HRV, no te saltes las fases de recuperación y usa el método Maffetone como marco para entrenar y recuperar en armonía con tu fisiología.