El Poder de las Carreras Largas en Zona 2 y Percepción de Esfuerzo (PE): Ciencia y Adaptación Real

Las carreras largas son el pilar de la preparación para un maratón. No solo construyen resistencia física, también enseñan a tu cuerpo a ahorrar energía, optimizar el metabolismo y fortalecer la mente para los 42,2 km. Pero, ¿qué ocurre cuando las realizamos en Zona 2 (Z2), bajo control de la frecuencia cardíaca y apoyadas en la percepción de esfuerzo (PE)?

La ciencia nos da la respuesta: esta combinación potencia las adaptaciones fisiológicas y psicológicas necesarias para correr más lejos y más eficiente.

 Beneficios Fisiológicos de Correr en Zona 2

La Zona 2 (aprox. 65–75% de la FCmáx, o el rango de la fórmula Maffetone) es aquella en la que el metabolismo depende principalmente de la oxidación de grasas. Mejora la densidad mitocondrial: entrenar en Z2 aumenta el número y eficiencia de las mitocondrias, responsables de producir energía aeróbica (Holloszy & Coyle, 1984). Optimiza el uso de grasas como combustible: reduce la dependencia del glucógeno y retrasa la fatiga (San Millán & Brooks, 2018). Fortalece el sistema cardiovascular: mejora el volumen sistólico y la eficiencia del corazón, permitiendo correr más con menor coste energético. Base sólida para intensidades mayores: cuanto más robusta sea tu Z2, más sostenible será el trabajo en umbral y ritmo maratón.

 El papel de la Percepción de Esfuerzo (PE)

 La escala de Borg (6–20) o simplificada (1–10) mide la percepción subjetiva de dificultad. Integrarla en los largos junto con la FC multiplica los beneficios:

•  Autoregulación: cuando el calor, la hidratación o el estrés alteran la frecuencia cardíaca, el PE es un segundo filtro para ajustar el esfuerzo.

• Prevención de sobreentrenamiento: si tu FC está en rango, pero percibes un PE 7–8 en una tirada que debería sentirse 4–5, tu cuerpo te está advirtiendo.

•  Preparación mental: enseña a reconocer cómo se siente un esfuerzo “sostenible” durante horas, clave para la segunda mitad del maratón (Seiler & Tønnessen, 2009).

La Sinergia: Z2 + PE

Correr un largo en Z2 y validarlo con el PE genera un doble control:

1. Inicio (km 0–10): FC en Z2 + PE 2–3 → eficiencia aeróbica.

2. Parte media (km 10–20): FC en rango + PE 3–4 → consolidación metabólica.

3. Parte final (últimos 8–12 km): se añaden bloques a ritmo maratón (M pace), donde el control es FC en Z3 baja + PE 5–6 → especificidad sin sobrecarga.

Este enfoque asegura que los largos no se conviertan en “tempos encubiertos” y que el atleta llegue adaptado y fresco a la fase específica de la preparación.

Evidencia Científica

 Holloszy, J. O., & Coyle, E. F. (1984). Adaptations of skeletal muscle to endurance exercise and their metabolic consequences. J Appl Physiol.

 San Millán, I., & Brooks, G. A. (2018). Assessment of metabolic flexibility by means of measuring blood lactate and respiratory exchange ratio in professional endurance athletes. J Appl Physiol.

 Seiler, S., & Tønnessen, E. (2009). Intervals, thresholds, and long slow distance: the role of intensity and duration in endurance training. Sportscience.

Conclusion 

Combinar carreras largas en Zona 2 con el control de la percepción de esfuerzo (PE) es una de las estrategias más poderosas para mejorar la eficiencia, prevenir la fatiga y preparar el cuerpo y la mente para un maratón.

No es correr más duro, sino correr más inteligente: dejar que el corazón y las sensaciones guíen el proceso de adaptación.