¿Por qué las salidas largas fortalecen tu resistencia?

Evidencia científica y conexión con el Método Maffetone

En el mundo del running, solemos hablar mucho de VO₂máx, ritmos de umbral o intervalos de intensidad. Pero hay un factor menos visible y, al mismo tiempo, decisivo: la durabilidad de la economía de carrera. Dicho de otra manera, no solo importa correr de forma eficiente, sino mantener esa eficiencia cuando la fatiga se acumula.

Un estudio reciente publicado en Medicine & Science in Sports & Exercise (Zanini, Folland & Blagrove, 2025) analizó justamente este tema. Y los hallazgos son muy claros:👉 Los corredores que incluyen salidas largas regulares (≥ 90 minutos) y acumulan mayor volumen semanal mantienen una mejor economía de carrera bajo fatiga.

El Diseño del Estudio

Los investigadores compararon a dos grupos de corredores bien entrenados y con rendimientos similares en 10 km y VO₂máx:

• LDT (Long Distance Training): acostumbrados a salidas largas semanales (≥ 90 min).

• SDT (Short Distance Training): acostumbrados a sesiones más cortas (< 70 min).

Ambos grupos realizaron una prueba exigente: correr 90 minutos al ritmo de su umbral de lactato (LT). Durante la sesión se midieron gases respiratorios cada 15 minutos, y se evaluó la fuerza y potencia muscular antes y después.

Resultados Principales

• Durabilidad de la economía de carrera (RE):

  • LDT: +3.1 % de deterioro.

  • SDT: +6.0 % de deterioro.

• Neuromuscularidad:

  • Fuerza en cuclillas: –12.2 % en LDT vs –19.4 % en SDT.

  • Potencia en salto (CMJ): +2.2 % en LDT vs –6.6 % en SDT.

• Correlaciones fuertes:

  • La durabilidad de la RE se asoció con la salida más larga semanal (r = –0.67; p < 0.001).

  • También con el volumen total de entrenamiento (r = –0.48; p = 0.0038).

En resumen: las salidas largas y el volumen de entrenamiento no solo construyen base aeróbica, sino que hacen más “resistente” la eficiencia energética y la fuerza muscular en carrera.

Conexión con el Método Maffetone

El Método Maffetone (entrenamiento a baja intensidad, en zona aeróbica) se centra en optimizar la quema de grasas, mejorar la salud metabólica y fortalecer la base aeróbica.

Este estudio respalda esa filosofía porque:

• Las salidas largas a baja intensidad son la columna vertebral del método MAF.

• Maffetone siempre insistió en que el cuerpo debe aprender a mantener la eficiencia durante horas, no solo a ir rápido en intervalos cortos.

• La relación encontrada entre volumen total de entrenamiento y durabilidad de la economía de carrera confirma que más allá del VO₂máx, la clave está en entrenar al cuerpo a resistir la fatiga sin perder eficiencia.

Dicho de forma práctica: cada vez que un atleta MAF completa su salida larga semanal en zona aeróbica, no solo construye base, sino que entrena su capacidad de seguir corriendo de manera económica cuando llegan los kilómetros decisivos en una media maratón o maratón.

Estudios Relacionados que Fortalecen la Evidencia

Este no es un hallazgo aislado. Otros trabajos refuerzan la importancia de entrenar la “durabilidad” de la economía de carrera:

• Zanini et al., 2024: demostraron que corredores de alto nivel mantienen una RE más estable que corredores de menor nivel durante 90 min de carrera, independientemente del método de medición.

• Ensayo 2025 sobre entrenamiento de fuerza: incorporar 10 semanas de fuerza y pliometría mejoró tanto la durabilidad de la RE como el tiempo hasta la extenuación después de correr prolongadamente.

Aplicación Práctica para tus Entrenamientos

1. Incluye una salida larga semanal (mínimo 90 minutos) en tu plan de entrenamiento. Hazla en zona aeróbica, siguiendo tu frecuencia cardíaca MAF.

2. Construye volumen progresivo: no se trata de acumular kilómetros por acumular, sino de lograr consistencia semana a semana.

3. Complementa con fuerza: los estudios recientes muestran que el entrenamiento de fuerza mejora la capacidad de mantener economía de carrera incluso bajo fatiga.

4. Mide tu progreso con el MAF Test: observar mejoras en el ritmo a la misma frecuencia cardíaca es señal de que tu economía aeróbica está creciendo.

Conclusión

La ciencia confirma lo que el Método Maffetone ya planteaba hace décadas: no hay atajos hacia la resistencia verdadera. Las salidas largas, el volumen constante y el trabajo aeróbico bien dosificado son las claves para un rendimiento sostenible.

En palabras simples:

“No se trata solo de cuánto corres rápido, sino de cuánto tiempo puedes mantener tu eficiencia cuando la fatiga llega”.

Si estás entrenando para una media maratón o maratón, tu mejor inversión no es un nuevo par de zapatillas, sino tu disciplina en las salidas largas y la consistencia en zona MAF.

✍️ Referencias:

• Zanini, M., Folland, J.P., & Blagrove, R.C. (2025). Regular Long Runs and Higher Training Volumes are Associated with Better Running Economy Durability in Performance Matched Well-Trained Male Runners. Medicine & Science in Sports & Exercise. DOI: 10.1249/MSS.0000000000003840.

• Zanini, M. et al. (2024). High-Performance Runners Maintain Better Running Economy Durability During Prolonged Running Compared With Lower-Performance Runners. MSSE.

• ResearchGate (2025). Strength Training Improves Running Economy Durability and Fatigued High-Intensity Performance in Well-Trained Male Runners.