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El Plan de las Dos Semanas


Para desarrollar con éxito su sistema aeróbico (haciendo ejercicio a su frecuencia cardíaca MAF), es de vital importancia que preste atención a lo que come y comience a quemar grasa como combustible. Una dieta saludable también reducirá la inflamación y evitará la intolerancia a los carbohidratos.


Apéguese a los alimentos naturales sobre la chatarra y cualquier cosa procesada. Esto significa comer una dieta rica en alimentos vegetales como verduras, nueces y semillas, carnes de alta calidad, grasas saludables y una menor cantidad de carbohidratos de bajo índice glucémico.


La vitamina D y el folato también son ingredientes clave para saber qué tan bien funciona su cuerpo. Es importante consultar con su médico que sus niveles están en el rango normal.

Realice las encuestas que se sugieren en este documento para ver si está en riesgo.


La Prueba de las Dos Semanas. Objetivo

La prueba de dos semanas hará que su cuerpo queme grasa en lugar de azúcar y ayudará a diagnosticar la intolerancia a los carbohidratos. No es una dieta y debe suspenderse después de 2 semanas.


La prueba elimina los carbohidratos refinados y los azúcares agregados, los alimentos procesados, los granos, los almidones y la mayoría de los tubérculos, y todas las frutas y jugos de frutas. Durante la prueba se puede comer tanta comida sana como se desee, añadiendo más verduras, frutos secos y semillas, grasas saludables, huevos, pescado y carne, evitando el hambre.


Pruebas posteriores:

Puede volver a agregar (por separado y en pequeñas cantidades) carbohidratos saludables (frutas, cereales sin refinar, tubérculos y miel) para probar si se ajustan a las necesidades de su cuerpo. Si los signos y síntomas negativos regresan, es mejor evitar ese grupo de alimentos.


Una de las formas más efectivas de mejorar rápidamente la salud y el estado físico es determinar su tolerancia a los alimentos con carbohidratos. Esto se puede personalizar a través de la Prueba de las Dos Semanas.


La intolerancia a los carbohidratos, o IC, ocurre cuando consumimos más azúcar, almidón y otros carbohidratos de lo tolerable. El resultado es que almacenamos grandes cantidades de estos alimentos en forma de grasa y no podemos quemar la grasa almacenada para obtener energía.


IC también se denomina resistencia a la insulina, hiperinsulinemia y un espectro completo de otros nombres y condiciones asociadas con la mala tolerancia a los alimentos con carbohidratos, especialmente aquellos que son procesados, contienen azúcares añadidos o tienen un índice glucémico alto..


La IC generalmente produce síntomas como fatiga y hambre, lo que aumenta los antojos de azúcar y otros carbohidratos refinados. El aumento de la grasa corporal es un signo común en las primeras etapas del proceso, con el desarrollo de factores de riesgo como el aumento de las grasas en la sangre (colesterol y triglicéridos), niveles inestables de azúcar en la sangre, inflamación crónica y presión arterial alta. Esto puede provocar síndrome metabólico, apnea del sueño y otras afecciones, y con frecuencia culmina en enfermedades crónicas (como diabetes, cáncer, Alzheimer y enfermedades cardiovasculares), deterioro físico y lesiones, y un mayor riesgo de enfermedades infecciosas.


Este artículo lo guíara a través del proceso de individualización de su consumo de carbohidratos.


Primero, complete la encuesta (haga clic aquí) para determinar su riesgo de IC. Esto es importante para determinar en aquellos que no están seguros si son intolerantes a los carbohidratos. Si los resultados de la encuesta son de riesgo moderado o alto, proceda a realizar la Prueba de las Dos semanas.


El signo más común asociado con la CI es el exceso de grasa corporal. Si su cintura mide más de la mitad de su altura, omita la encuesta si lo desea y continúe con la Prueba Cetogénica de las Dos semanas, que puede ser más apropiada para comenzar el proceso de personalización.


La Prueba de las Dos Semanas

Esta evaluación lo ayudará a personalizar su dieta al comprender mejor qué tan intolerante a los carbohidratos puede ser. Debe enfatizarse que esto es solo una prueba y no una dieta permanente, solo durará dos semanas. También es importante evitar experimentar hambre durante la prueba: puede comer tantos alimentos sin carbohidratos como desee y con la frecuencia necesaria para no sentir hambre. El propósito de la Prueba de las Dos Semanas no es restringir las calorías o las grasas. Simplemente restringe la mayoría de los alimentos con carbohidratos.


Durante un período de dos semanas, solo coma todo lo que quiera de lo que está permitido y evite lo que está restringido.


Antes de la prueba de dos semanas

Escriba una lista de sus signos y síntomas anormales. Estos pueden incluir hambre, estado de ánimo, depresión, presión arterial alta, insomnio, fatiga, aumento de peso/grasa corporal), lesiones físicas y otros.


Complete un registro de su peso corporal antes de empezar. Esta es la única instancia en la que recomiendo usar la báscula para el peso corporal: no es una medida de la grasa corporal, pero es una buena evaluación previa y posterior. Este peso puede incluir exceso de agua y grasa corporal).


Siempre tome el desayuno, incluida una comida líquida, dentro de la hora de despertarse. Esto puede incluir Phil's Fat-Burning Coffee (con huevo, crema, aceite de coco).


Antes de comenzar, asegúrese de tener a mano una cantidad suficiente de los alimentos que comerá (sugerencias a continuación). Deshágase de todos los dulces, alimentos que los contengan, todos los panes y productos hechos con harina y otros artículos que puedan tentarlo durante la prueba.


Programe la prueba durante un período de dos semanas en el que es relativamente poco probable que tenga distracciones, como días festivos, fiestas, etc.


No se preocupe por el colesterol, la grasa o las calorías, o la cantidad de comida que está comiendo. Esto es solo una prueba.


Coma tanto y tan a menudo como sea necesario para nunca tener hambre.


Después de la prueba, vuelva a evaluar sus signos y síntomas, incluido el peso.


Puede comer la cantidad que desee de los siguientes alimentos durante la prueba de dos semanas:


Alimentos vegetales

· Tomate, cebolla, ajo, verduras como espinacas, col rizada, acelgas y todas las lechugas, brócoli, coliflor y coles de Bruselas, calabacín, etc.

· Frutos secos (y mantequillas de frutos secos): Macadamia, almendra, nuez, por ejemplo. (NO incluye maní ni marañón).

· Coco: aceite, nata, leche y harina.


Alimentos animales

· Carnes: Res, pavo, cordero, cerdo, otras carnes naturales.

· Pescado: pescado de agua fría capturado en la naturaleza, como el salmón.

· Mariscos.

· Huevos enteros.


Lácteos

· Quesos naturales sin procesar: suizo, brie, Jarlsberg, parmesano, etc.

· Nata: nata espesa, nata agria, mantequilla (sin sal), nata fresca entera.


Otras grasas

· Aceites: aguacate, coco y aceite de oliva.


Bebidas

· Jugo de vegetales.

· Café o té, si lo bebes habitualmente.

· Vinagre: balsámico, sidra de manzana, etc.

· Alcohol: vino tinto seco, licores destilados puros como ginebra, vodka y whisky.


Haga clic aquí para obtener algunas ideas de comidas y recetas para usar durante la prueba de dos semanas.


Evite todos los siguientes alimentos durante la prueba de dos semanas:

· Todo el azúcar y los productos que contienen azúcar: incluye básicamente cualquier cosa que tenga miel, azúcar, agave, fructosa, azúcar de caña o jarabe en su lista de ingredientes.


· Dulces y postres: pasteles, galletas, helados, muffins, caramelos, chicles, mentas para el aliento.

· Todos los edulcorantes artificiales no calóricos y los denominados “naturales”, incluida la stevia.


· Muchas frutas y verduras enlatadas y preparadas contienen azúcar o almidón. ¡Lee las etiquetas!


· Todo el pan, muffins, bollos y producto elaborado con harina (integral, multicereal, linaza, centeno, sin gluten, etc).


· Todos los productos elaborados a base de maíz y harina de maíz, incluidas las tortillas.


· Todas las pastas.


· Todos los snacks: galletas saladas, patatas fritas, pasteles de arroz, etc.


· Barritas energéticas y bebidas deportivas.


· Ketchup, mayonesa y otras salsas y condimentos. Estos a menudo contienen azúcares ocultos.


· Arroz: salvaje, integral, blanco, basmati, etc.


· Todos los demás trigos y productos de trigo: trigo integral, farro, bulgur, khorasan, mijo, etc.


· Todos los demás cereales: mijo, quinoa, etc.

· Todas las papas.


· Todas las frutas y bayas.


· Todas las legumbres: judías, lentejas, guisantes, garbanzos, cacahuetes, etc.


CARNE

· Carnes procesadas: salchichas, pastrami, salami, pepperoni y fiambres.

· Productos ahumados: Cecina (ternera, búfalo, etc), pescado ahumado.

· Carnes enlatadas y preparadas. Muchos contienen azúcares ocultos o almidón.


LÁCTEOS

· Leche: leche baja en grasa, sin grasa, mitad y mitad.

· Yogur y kéfir.

· Quesos procesados: Americano, pre-rebanado, monodosis, productos pre-rallados.


GRASAS

· Evite los aceites de maíz, cártamo, soya, maní o canola.


BEBIDAS

· Todo jugo de frutas.

· Todos los refrescos: refrescos dietéticos y no dietéticos.

· Todas las bebidas dietéticas: batidos dietéticos, etc.

· Bebidas “Mejoradas”: agua vitaminada, agua mineral con aditivos “saludables”.

· Bebidas deportivas.

· Vinos dulces y blancos: incluidos los de licor, champagne, ron, etc.

· Si viene en una caja, bolsa, frasco o lata, ¡hay muchas posibilidades de que contenga azúcar o almidón!


Después de la prueba

Una vez que haya terminado con la Prueba de las Dos Semanas, haga clic aquí para leer sobre las pautas clave de seguimiento. Estos le ayudarán a determinar qué alimentos con carbohidratos naturales son saludables para usted, es decir, sin experimentar una reaparición de los signos y síntomas de la intolerancia a los carbohidratos.


* Si su presión arterial está elevada, especialmente si está tomando medicamentos para bajarla, es importante que le diga a su profesional de la salud que la controle durante la prueba, ya que reducir los carbohidratos podría disminuir la presión arterial.


NOTA: este artículo es una traducción de la publicación del Dr Phill Maffetone disponible en la pagina web.



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