¿Qué son las Strides? Por qué y como Nos Beneficia

Los Strides, o aceleraciones, son un entrenamiento básico de casi todos los equipos de carreras de escuelas secundarias, universidades y profesionales. Tanto si eres un especialista en 800 m, un corredor de fondo o un aspirante a maratonista, los Strides son un componente fundamental que pueden contribuir con tu velocidad y coordinación.

Entonces, ¿qué son exactamente las Strides?. Las Strides también se conocen como aceleraciones. Consisten en aceleraciones de unos 100 m en las que comienzas con un trote de mediana intensidad, avanzas hasta aproximadamente el 95% de tu velocidad máxima y luego disminuyes gradualmente hasta detenerte. La recuperación entre cada Stride puede estar entre 60 y 90 segundos de caminata o trote muy suave para recuperar el aliento. También podrías tomar el tiempo como referencia, deberían durar entre 20 y 30 segundos, dependiendo de tu habilidad.

Puedes comenzar con cuatro repeticiones y después de 3-4 semanas aumentarlo a seis o mas. Los Strides no son un ejercicio aeróbico, pero pueden complementar la fase de entrenamiento de base. De hecho, es mejor pensar en los Strides como una rutina de desarrollo de la velocidad. El objetivo es promover el reclutamiento de fibras musculares agiles, mejorar la técnica de carrera, ganar movilidad, entre otros

¡Puedes hacerlas en cualquier lugar! Los he hecho en estacionamientos, aceras, carreteras, campos o en la pista. Si tu jardín es lo suficientemente grande, incluso puedes hacerlo allí. Todo lo que necesitas es un lugar despejado para correr unos 100 metros de largo. En ocasiones las he hecho descalzo sobre grama y de esa forma logro una mejor estimulación de los receptores de mis pies.

¿Cuándo debo correr los Strides?

Este entrenamiento es bastante versátil. Los puedes incluir en la fase de construcción de la base aeróbica, en las semanas previas a la competencia e inclusive como parte del pre-calentamiento de carrera. Los Strides se podrían incorporan las siguientes situaciones:

- Después de una carrera fácil o easy. Ayudan a aumentar tu rango de movimiento y mejorar sutilmente su forma. Tambien podrían ayudarte a reducir la tensión muscular producto de la acumulación de subproductos.

- Antes de un entrenamiento o carrera. Aquí, te preparan para correr rápido. Sirven como transición a una carrera sostenida y más intensa.

En cualquier situación, los Strides deben realizarse aproximadamente a la misma distancia y ritmo.

¡Pero las reglas están destinadas a romperse! Si te estás preparando para una carrera muy corta y rápida, como una milla en la pista o 800 m, es posible hacer Strides más cortas y rápidas. Harán un mejor trabajo al abrir tu rango de movimiento y prepararte metabólicamente para correr rápido. Y lo contrario también es cierto: si estás corriendo un maratón, unas zancadas más largas y más lentas pueden ayudarte a calentar correctamente. Estos se pueden incorporar en una carrera de calentamiento previa al maratón de 5 a 10 minutos.

¿Por qué debería correr Strides?

Esto es como responder a la pregunta: "¿Por qué debería hacer una carrera larga?" Los beneficios son tan profundos que no sé por dónde empezar. Pero aquí hay una breve lista:

- Te ayudan a relajarte después de una carrera lenta.

- Las zancadas sirven como una transición a entrenamientos más rápidos, especialmente para los principiantes que aprenden a empezar a correr.

- Aumentan tu economía de carrera al reforzar la forma de carrera adecuada (es decir, lo hacen más eficiente)

- Cuando se hacen descalzos, desarrollan la fuerza del pie y la parte inferior de la pierna con solo un pequeño riesgo de lesión.

- Te preparan metabólicamente para correr rápido antes de una carrera o un entrenamiento duro.

- Solo tardan unos minutos

- Muchos corredores han comentado que pueden correr más rápido (con menos esfuerzo) en sus carreras de distancia después de varias semanas de correr zancadas consistentes.

La mayoría de los corredores me dicen que han aprendido a amar los Strides y que les hacen sentir mejor. Dado que son cortos, los pasos no requieren demasiado esfuerzo y, en realidad, son fáciles para la mayoría de las personas.

¿Puedo correr a zancadas en una cinta de correr?

¡Por supuesto! Los Strides son tan versátiles que sin duda puede ejecutarlas en la cinta de correr. Sin embargo, tendrás que hacerlos de forma ligeramente diferente que en el exterior. Recuerda estos consejos para las zancadas en la caminadora:

- Ejecútelos durante la última milla de tu carrera en lugar de después de la carrera

- Aumenta el ritmo rápidamente para simular una aceleración en calle.

- Administra un sprint controlado (pero no máximo) durante 2-3 segundos y luego disminuye rápidamente el ritmo

- Disminuye el ritmo a 10-30 segundos más lento que tu ritmo de carrera fácil para recuperarse.

- Corre suave durante aproximadamente 1-2 minutos antes de aumentar el ritmo para el siguiente Stride

Espero que esta información sea de tu interés y te ayude a seguir buscando la mejor versión de ti