"Correr Lento, Ganar Fuerte: Cómo Gestionar las Barreras Emocionales en el Método Maffetone"

El método Maffetone, centrado en el entrenamiento aeróbico a baja intensidad basado en la frecuencia cardíaca (fórmula 180 - edad), es efectivo para desarrollar la economía de carrera y la resistencia en corredores recreacionales, pero puede generar barreras emocionales debido a la percepción de lentitud y la falta de resultados inmediatos. A continuación, presento un análisis de los aspectos emocionales que afectan a estos corredores, respaldado por estudios científicos, experiencias reportadas y razones que explican este comportamiento de "saboteo mental". La respuesta incluye una revisión de las barreras psicológicas, su relación con la velocidad y la economía de carrera, y estrategias para mitigarlas, integrando información relevante de fuentes científicas y prácticas.

 1. Aspectos Emocionales y Barreras Psicológicas en el Método Maffetone

 El entrenamiento a baja intensidad del método Maffetone puede desencadenar emociones como frustración, impaciencia o duda, especialmente cuando los corredores perciben que su velocidad no mejora rápidamente o que corren "demasiado lento". Estas emociones están vinculadas a factores psicológicos como la motivación, la autoeficacia y la ansiedad, que influyen en la adherencia al entrenamiento y el rendimiento.

- Frustración por la lentitud percibida: El método Maffetone prioriza el desarrollo aeróbico, lo que implica mantener una frecuencia cardíaca baja (generalmente entre el 60-70% de la frecuencia cardíaca máxima). Esto puede llevar a velocidades de carrera significativamente más lentas que las que los corredores recreacionales están acostumbrados, generando pensamientos como "¿Por qué tan lento?" o "A esta velocidad no voy a mejorar". Un estudio de Ruiz-Juan et al. (2016) sobre ansiedad precompetitiva en corredores de fondo señala que la percepción de falta de progreso puede aumentar la ansiedad cognitiva, definida como una evaluación negativa del propio rendimiento, lo que refuerza el saboteo mental.[](https://www.scielo.cl/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0718-50652019000100216)

- Falta de resultados inmediatos: La mejora en la economía de carrera (EC), que mide la eficiencia energética al correr a un ritmo dado, es un proceso gradual que puede tomar semanas o meses. Según un artículo de Running4Fit (2025), el progreso lento del método Maffetone puede ser desmotivante para corredores recreacionales que buscan mejoras rápidas en velocidad o tiempos de carrera, especialmente si están preparando eventos como un medio maratón o maratón. Esta expectativa de resultados inmediatos choca con la filosofía del método, que prioriza la construcción de una base aeróbica sólida antes de incorporar intensidad.[](https://www.running4fit.com/post/est%25C3%25A1-el-m%25C3%25A9todo-maffetone-pasado-de-moda-una-mirada-para-corredores-recreacionales)

- Comparación social y presión externa: Los corredores recreacionales suelen entrenar en grupos o compartir sus datos en plataformas digitales, lo que puede generar comparaciones con otros que entrenan a mayor intensidad o velocidad. Esto refuerza la percepción de que "correr lento" es menos valioso. Un estudio de Smith et al. (2011) encontró que la comparación social en deportes individuales puede disminuir la motivación intrínseca, especialmente cuando los atletas perciben que no cumplen con las expectativas de su entorno.[](https://www.scielo.cl/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0718-50652019000100216)

- Baja autoeficacia: La autoeficacia, o la creencia en la propia capacidad para lograr objetivos, es crucial en el entrenamiento. Correr a baja intensidad puede hacer que los corredores duden de su progreso, reduciendo su confianza. Un estudio de Cristina Iglesias Suárez y María de la Villa Moral Jiménez (2021) encontró que la motivación intrínseca y la inteligencia emocional son clave para un mayor rendimiento deportivo, y su ausencia puede exacerbar pensamientos autocríticos como "no estoy mejorando".[](https://www.revistapsicologiaaplicadadeporteyejercicio.org/art/rpadef2021a15)

 2. Relación entre Velocidad, Progreso y Economía de Carrera

 La percepción de que el entrenamiento lento no contribuye al progreso está en desacuerdo con la evidencia científica sobre la economía de carrera y el desarrollo aeróbico. A continuación, se explican las razones científicas detrás de esta desconexión:

- Economía de carrera y entrenamiento aeróbico: La economía de carrera (EC) es un indicador clave de rendimiento en corredores de fondo, definido como el consumo de oxígeno (VO2) necesario para mantener un ritmo específico. Estudios como el de Barnes & Kilding (2015) muestran que la EC puede variar hasta un 30% entre corredores con VO2 máx similar, destacando su importancia. El método Maffetone mejora la EC al optimizar el uso de grasas como combustible, reduciendo la dependencia de glucógeno y mejorando la eficiencia biomecánica. Sin embargo, estas mejoras son graduales y no siempre se traducen en aumentos inmediatos de velocidad, lo que puede generar frustración.[](http://scielo.sld.cu/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S2223-17732022000100116)

- Progreso a largo plazo vs. gratificación inmediata: El método Maffetone se basa en construir una base aeróbica sólida, lo que implica evitar el entrenamiento anaeróbico durante las primeras semanas o meses. Según el Dr. Phil Maffetone, los datos de cientos de corredores muestran que mejoras en el MAF Test (una prueba que mide el ritmo a una frecuencia cardíaca fija) se correlacionan con mejores tiempos de carrera a largo plazo. Sin embargo, la falta de sesiones de alta intensidad puede hacer que los corredores perciban estancamiento, especialmente si están acostumbrados a entrenamientos más intensos.[](https://philmaffetone.com/quieres-mas-velocidad-corre-mas-despacio/)

- Impacto de la fatiga y la técnica: Correr a baja intensidad reduce la fatiga muscular y mejora la técnica, lo que contribuye a una mayor eficiencia. Un estudio de González-Mohíno Mayoralas et al. (2018) destaca que las alteraciones en la EC, como una técnica deficiente o fatiga acumulada, afectan directamente el rendimiento. El método Maffetone, al evitar la fatiga excesiva, permite a los corredores perfeccionar su biomecánica, pero este beneficio no es evidente de inmediato, lo que puede alimentar pensamientos de duda.[](http://scielo.sld.cu/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S2223-17732022000100116)

 3. Razones Científicas del Comportamiento de Saboteo Mental

 El "saboteo mental" surge de la interacción entre expectativas, emociones y procesos cognitivos. A continuación, se presentan las razones científicas detrás de este comportamiento:

- Disonancia cognitiva: Los corredores recreacionales que adoptan el método Maffetone a menudo experimentan disonancia cognitiva al enfrentar la contradicción entre su expectativa de correr rápido para mejorar y la recomendación de correr lento. Según la teoría de la disonancia cognitiva (Festinger, 1957), esta tensión genera malestar emocional, manifestado en pensamientos autocríticos como "esto no funciona" o "no estoy progresando".

- Motivación extrínseca vs. intrínseca: Muchos corredores recreacionales están motivados por objetivos extrínsecos, como mejorar tiempos o superar a otros. El método Maffetone, al enfocarse en mejoras internas (como la salud y la eficiencia aeróbica), puede no satisfacer estas motivaciones a corto plazo. Un estudio de Smith et al. (2011) indica que la motivación extrínseca puede disminuir la adherencia al entrenamiento cuando los resultados no son inmediatos.[](https://www.scielo.cl/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0718-50652019000100216)

- Ansiedad precompetitiva y estrés: Aunque el método Maffetone no solo está diseñado específicamente para la competencia. Los corredores que lo usan para preparar carreras pueden experimentar ansiedad precompetitiva, definida como una reacción emocional de tensión ante situaciones de rendimiento. Según Dosil (2008), esta ansiedad puede ser cognitiva (pensamientos negativos sobre el rendimiento) o somática (tensión física), y se agrava cuando los corredores perciben que su entrenamiento no los prepara adecuadamente.[](https://www.scielo.cl/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0718-50652019000100216)

- Falta de retroalimentación inmediata: El método Maffetone utiliza el MAF Test para medir el progreso, pero los corredores recreacionales pueden no realizarlo regularmente o no entender sus resultados. Esto contrasta con métodos como el entrenamiento polarizado, que ofrece retroalimentación más inmediata a través de sesiones de alta intensidad. La ausencia de marcadores claros de progreso puede reforzar la percepción de estancamiento.

 4. Estrategias para Mitigar el Saboteo Mental

 Para superar estas barreras emocionales, los corredores pueden adoptar estrategias basadas en la psicología deportiva y la evidencia científica:

- Educación sobre el método: Comprender los fundamentos científicos del método Maffetone, como su impacto en la quema de grasa y la economía de carrera, puede aumentar la confianza y reducir la frustración. Los entrenadores deben explicar que las mejoras en la EC se traducen en mejores tiempos a largo plazo, como se observa en los datos recopilados por Maffetone.[](https://philmaffetone.com/quieres-mas-velocidad-corre-mas-despacio/)

- Establecimiento de metas intermedias: Fijar objetivos a corto plazo, como mejorar el tiempo en el MAF Test o aumentar la distancia recorrida en la zona aeróbica, puede proporcionar retroalimentación positiva. Según Consoli Quintana Rojo (2023), la planificación y el establecimiento de metas claras son clave para mantener la motivación.[](https://www.cambio16.com/el-secreto-del-exito-en-la-universidad-menos-motivacion-externa-y-mas-disciplina-interna/)

- Técnicas de reestructuración cognitiva: Enseñar a los corredores a reemplazar pensamientos negativos ("esto es demasiado lento") por positivos ("estoy construyendo una base sólida") puede reducir la ansiedad cognitiva. Moreno et al. (2017) encontraron que los nadadores de alto rendimiento usan pensamientos positivos para disminuir el estrés precompetitivo, una estrategia aplicable al running.[](https://www.scielo.cl/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0718-50652019000100216)

- Entrenamiento en comunidad: Correr con otros que sigan el método Maffetone puede reducir la comparación social negativa y aumentar la motivación. Un artículo de Media Maratón Bogotá (2024) destaca que entrenar en comunidad mejora la conexión emocional y la adherencia al entrenamiento.[](https://www.mediamaratonbogota.com/blog/importancia-del-atletismo)

- Incorporación gradual de intensidad: Para corredores que encuentran el método desmotivante, complementar la base aeróbica con sesiones de intensidad controlada (como fartlek o intervalos) después de 8-12 semanas puede satisfacer la necesidad de "sentir progreso". Esto está respaldado por estudios sobre el entrenamiento polarizado, que combina un 80% de baja intensidad con un 20% de alta intensidad para mejorar el VO2 máx y la velocidad.[](https://www.running4fit.com/post/est%25C3%25A1-el-m%25C3%25A9todo-maffetone-pasado-de-moda-una-mirada-para-corredores-recreacionales)

 5. Estudios y Experiencias Relevantes

 - Estudio de Stöggl & Sperlich (2015): Comparó el entrenamiento polarizado con el entrenamiento exclusivamente aeróbico, encontrando que el primero mejora el VO2 máx y la economía de carrera más rápido, pero el entrenamiento aeróbico (como el método Maffetone) es más sostenible para corredores recreacionales debido a su menor riesgo de lesiones.[](https://www.running4fit.com/post/est%25C3%25A1-el-m%25C3%25A9todo-maffetone-pasado-de-moda-una-mirada-para-corredores-recreacionales)

- Estudio de Seiler & Tønnessen (2009): Demostró que el entrenamiento polarizado (80/20) es efectivo para corredores de fondo, pero destacó que una base aeróbica sólida es esencial antes de incorporar intensidad, validando el enfoque de Maffetone para principiantes.[](https://www.running4fit.com/post/est%25C3%25A1-el-m%25C3%25A9todo-maffetone-pasado-de-moda-una-mirada-para-corredores-recreacionales)

- Datos de Maffetone (2020): El Dr. Phil Maffetone reporta que los corredores que siguen su método durante 8-12 semanas muestran mejoras en el MAF Test, lo que se traduce en mejores tiempos de carrera y menor fatiga. Sin embargo, enfatiza la importancia de evitar el entrenamiento anaeróbico inicial para maximizar los beneficios aeróbicos.[](https://philmaffetone.com/quieres-mas-velocidad-corre-mas-despacio/)

- Experiencias de corredores recreacionales: En foros y artículos (como Running4Fit, 2025), los corredores reportan sentimientos iniciales de frustración con el método Maffetone debido a la lentitud, pero aquellos que persisten más de 3 meses suelen notar mejoras en la resistencia y la recuperación, lo que refuerza la motivación a largo plazo.[](https://www.running4fit.com/post/est%25C3%25A1-el-m%25C3%25A9todo-maffetone-pasado-de-moda-una-mirada-para-corredores-recreacionales)

 6. Conclusión

El saboteo mental en corredores recreacionales que usan el método Maffetone surge de la percepción de lentitud, la falta de resultados inmediatos y la comparación social, exacerbados por factores psicológicos como la ansiedad cognitiva y la baja autoeficacia. La evidencia científica muestra que el método mejora la economía de carrera y la resistencia a largo plazo, pero su enfoque aeróbico requiere paciencia, lo que choca con las expectativas de progreso rápido. Estrategias como la educación, la reestructuración cognitiva, el entrenamiento en comunidad y la incorporación gradual de intensidad pueden mitigar estas barreras emocionales. Estudios como los de Stöggl & Sperlich (2015) y Seiler & Tønnessen (2009), junto con las experiencias de Maffetone, respaldan la eficacia del método, pero destacan la necesidad de abordar los aspectos emocionales para mantener la adherencia.