En este articulo te comento algunas sugerencias de metas que puedes establecer este año, que no tienen nada que ver con PR y que puede ayudarte a enamorarte más del deporte
En un deporte que se caracteriza por medición de metas por distancias, ritmos promedio, los objetivos basados en tiempo son la elección obvia. Pero correr es mucho más de lo que dice tu reloj o el reloj de carrera. Establecer metas que reflejen eso puede ayudarte a lograr un PR, sin obsesionarse con el tiempo.
“Las metas basadas en el tiempo vienen acompañadas de una gran cantidad de incertidumbre”, dice Nika Kabiri, ex atleta competitiva y experta en toma de decisiones que cochea, entrena y enseña ciencia de decisiones en la Universidad de Washington. “Podemos hacer todo lo correcto en los entrenamientos, pero aún así no alcanzar nuestro objetivo porque hay demasiadas cosas fuera de nuestro control: podríamos tener un calambre inesperado en la pierna el día de la carrera o resfriarnos. Podría llover. Podríamos quedarnos dormidos. Aunque nuestro objetivo es claro, si lo lograremos o no, no lo es ". Y ese tipo de incertidumbre genera ansiedad, lo que puede hacer que el entrenamiento sea menos agradable y hacer que las personas sean más propensas a darse por vencidas, agrega Kabiri.
Cuando te enfocas en un objetivo que no se basa en el tiempo, hay mucha menos incertidumbre sobre si puedes lograrlo o no. "Es más difícil imaginar que no puedes simplemente unirte a un club de carreras o correr durante 60 minutos", dice Kabiri. "Y debido a que hay menos incertidumbre, es más probable que tome las decisiones que pueden hacer que esas cosas sucedan y que se diviertan en el camino".
La mejor parte: las metas que van más allá del tiempo, como las que te comentare a continuación, también te ayudan a convertirte en un corredor más fuerte y completo. Y eso es lo que, en última instancia, te ayudará a alcanzar esos objetivos de tiempo.
Entonces, mientras piensa en 2022 y lo que quieres lograr, considera alguno de los siguientes objetivos no relacionados con records personales y que te ayuden a lograr un año de victorias.
1. Cambia tu Referencia a Tiempo en vez de Distancia
La mayoría de los corredores se concentran en la distancia total (cuántas millas/kilometros corres en un día, semana, mes) en lugar de los minutos totales. Las carreras se miden en millas/kilometros, después de todo. Pero correr (especialmente las carreras de larga distancia) es realmente cuestión de tiempo en pie, y hay muchas variables en juego: cuanto más rápido seas, menos tiempo te tomará cubrir una distancia específica; Cuanto más variado sea el terreno, más tiempo te llevará completar una carrera.
La incorporación de un par de carreras por semana cuya referencia sea tiempo en lugar de millas te permitirá correr por percepción de esfuerzo, no por lo que dice tu monitor cardiaco. Y eso también te permitira escuchar tu cuerpo y correr según tus sensaciones, para que aprendas a mantener el ritmo adecuado (ya sea que uses o no un la referencia del monitor cardiaco), una habilidad que beneficia a todos los corredores el día de la carrera.
2. Conviértete en un Maestro de las Colinas
Es fácil mantener el ritmo en una carretera plana, pero son innegables los beneficios de las colinas. Agregar ganancia de elevación (léase: colinas) a tus carreras brinda beneficios similares al trabajo de velocidad, por ejemplo: como una mayor economía de carrera (lo que significa que usarás menos energía en el transcurso de una cierta distancia), fortalecimiento muscular y una eficiencia biomecánica.
En un estudio publicado en el 2016 y realizado por el International Journal of Sports Medicine, arrojo los siguientes resultados: Correr en una pendiente dos veces por semana durante seis semanas mejoró las velocidades máximas de un grupo de corredores un 32 por ciento. Es como agregar resistencia, el trabajo en colina aumenta la potencia de salida con cada paso. Y eso se traducirá en velocidades más rápidas en los planos. Por lo tanto, uno de tus objetivos de acondicionamiento físico podría ser incluir sesiones en pendientes una vez a la semana.
3. Únete (o inicia) un Equipo de Running
El ejercicio de cualquier tipo es mejor con amigos y es más fácil lograr un objetivo de acondicionamiento físico si tienes a alguien a tu lado. De hecho, es más probable que las personas se mantengan comprometidas y entusiasmadas con el ejercicio aeróbico si lo hacen con un amigo, según una investigación publicada en Annals of Behavioral Medicine.
Y no tengas vergüenza de correr con la gente rápida: aquellos que se ejercitaron con alguien que pensaban que era "mejor que ellos" trabajaron hasta un 200 por ciento más duro y durante más tiempo que otros, según un estudio publicado en la misma revista. Y, para tu información, el ejercicio en grupo mejora la salud mental, física y emocional, informó un estudio de 2017 publicado en The Journal of the American Osteopathic Association. El estudio asegura que en un grupo de corredores evaluados se evidencio una reducción del 26.2 por ciento en los niveles de estrés percibido.
4. Trabajar para Desarrollar la Fuerza
El entrenamiento de fuerza ayuda a los corredores a prevenir lesiones al fortalecer los músculos y los tejidos musculares para que puedan soportar la naturaleza repetitiva del deporte. Y no requiere levantar mucho peso: cuando los investigadores compararon datos de 24 estudios, encontraron que las personas lograron ganancias de fuerza similares, ya sea que levantaran peso ligero, moderado o pesado (Metaanálisis publicado en el 2021 en Medicine & Science in Sports & Exercise). Todo lo que necesitas son dos o tres sesiones de fuerza por semana para mejorar el rendimiento en carreras de media distancia (es decir, la milla) en un tres a cinco por ciento y carreras de mayor distancia (como los 10K) en un dos a cuatro por ciento según una revisión sistemática publicada en 2017 en la revista Sports Medicine. Esas son razones bastante sólidas para incluir una rutina de entrenamiento de fuerza una de tus metas para 2022.
5. Realiza al Menos una Carrera "divertida" a la Semana
Es increíble la cantidad de datos que pueden recopilar los monitores cardiacos. Y esos datos definitivamente pueden informar tu entrenamiento, especialmente si estás tratando de alcanzar ciertos ritmos o zonas de frecuencia cardíaca durante los entrenamientos. Pero si estás tan concentrado en lo que dice tu reloj, realmente puede absorber la alegría de correr.
De hecho, cuantificar las actividades que haces por diversión puede hacer que se sientan más como un trabajo, lo que reduce el disfrute y disminuye el bienestar subjetivo y la participación en esa actividad, encontró un estudio de 2016 publicado en el Journal of Consumer Research. Además, depender demasiado de los datos podría hacer que dejes de escuchar tus señales físicas, lo que puede provocar un sobreentrenamiento o lesiones. Una carrera sin reloj una vez a la semana te ayuda a mantenerte en sintonía con tu cuerpo y a mantener tu amor por correr: ganar-ganar.
6. Streching
Es el tipo de cosas que siempre te dice tu entrenador, pero te olvidas convenientemente de hacerlo antes o después de los entrenamientos. El rodillo de espuma puede reducir la rigidez muscular y aumentar el rango de movimiento antes del entrenamiento y puede reducir el dolor muscular post-entrenamiento y potencialmente optimizar la recuperación del entrenamiento, encontró una revisión de 2020 publicada en The Journal of Bodywork and Movement Therapies.
El estiramiento, por otro lado, mejora la flexibilidad, lo que se traduce en un mejor rendimiento y un menor riesgo de lesiones. Antes de cada carrera, concéntrate en estiramientos dinámicos que despierten los músculos y eleven la temperatura corporal. Después de la carrera, completa los estiramientos durante 15 a 30 segundos para liberar la tensión muscular, aumentar el rango de movimiento alrededor de las articulaciones y permitir que tu frecuencia cardíaca vuelva a la normalidad.
7. Planifica y Ejecuta una Rutina de Recuperación Completa
En este punto, conoces el dicho: "Solo puedes entrenar tan duro como te recuperes". Correr es un factor de estrés y la recuperación es el momento en que su cuerpo se adapta a ese estrés para que pueda volver más fuerte en su próximo entrenamiento. Si omites esa parte, solo estás agregando fatiga a la fatiga, una receta para el sobreentrenamiento y las lesiones.
La recuperación puede ser diferente para cada corredor, pero implementar una rutina que incluya: hidratación, alimentación, estiramientos, masajes, compresión y / o terapia de frío y calor puede ayudarte a mantenerte saludable a largo plazo. Y no te olvides de incorporar la recuperación activa (carreras suaves).
8. Mejora tu Calidad de Sueño
Este puede ser uno de los objetivos más difíciles de lograr, pero también es uno de los mejores para ti. El sueño puede ser el factor más importante en la recuperación del ejercicio, según una investigación de 2019 publicada en el International Journal of Sports Medicine. Una noche de privación parcial del sueño puede tener un efecto en su rendimiento de carrera al día siguiente, según un estudio de 2020 publicado en la revista Physiology & Behavior. Prioriza una buena higiene del sueño, es decir establece horarios constantes para dormir y despertarte, manten tu dormitorio oscuro y silencioso, evita el alcohol, la cafeína y los dispositivos electrónicos antes de acostarte, para asegurarse de aprovechar al máximo cada entrenamiento.
9. Encuentra Alegría en Cada Carrera, independientemente del Resultado.
No todas las carreras son buenas. Pero cuando juzgas tus carreras únicamente por el ritmo o la distancia, puede ser fácil castigarte cuando no cumples con un determinado punto de referencia. En lugar de limitarte a esos dos estándares, buscadiferentes métricas de éxito: ¿Puede correr sin parar? ¿Puedes emplear el diálogo interno positivo? ¿Puedes concentrarte en tu mecánica de carrera? ¿Puedes tener una buena conversación con tu compañero de carrera? Estos objetivos del proceso te mantienen en el momento en lugar de estresarte por el resultado, lo que pone sus entrenamientos en otra perspectiva. Esto puede ayudarte a disfrutar aún más el acto de correr.
10. Conviertete en un Maestro del Split Negativo
El Running se trata de correr, pero correr con estrategia y eficiencia. Se trata simplemente de ejecutar de manera más inteligente. Correr la última parte de una carrera más rápido que el comienzo no sucede sin práctica. Al igual que tienes que entrenar tu cuerpo para cubrir una cierta distancia, necesitas entrenarlo para que ejerza un esfuerzo adicional una vez que se fatiga.
Para los corredores de maratón y medios maratonistas, los entrenamientos de finalización rápida (Split Negativo) te enseñan a acelerar el ritmo con las piernas cansadas y a acostumbrar a tu cerebro a la idea de que, sí, puede ir más rápido incluso cuando crees que no puedes. Incluso una carrera de progresión fácil, donde cada milla/kilometro es un poco más rápida que la milla/kilometro anterior, te ayudará a acercarte a la línea de meta sintiéndote fuerte en lugar de totalmente agotado.
Nota: este manuscrito es una traducción del articulo publicado por Ashley Mateo en la Revista Runner´s World el 23Dic2021.
Te comento algunas sugerencias de metas que puedes establecer este año y que no tienen nada que ver con PR y que puede ayudarte a enamorarte más del deporte
En un deporte que se caracteriza por medición de metas por distancias, ritmos promedio, los objetivos basados en tiempo son la elección obvia. Pero correr es mucho más de lo que dice tu reloj o el reloj de carrera. Establecer metas que reflejen eso puede ayudarte a lograr un PR, sin obsesionarse con el tiempo.
“Las metas basadas en el tiempo vienen acompañadas de una gran cantidad de incertidumbre”, dice Nika Kabiri, ex atleta competitiva y experta en toma de decisiones que cochea, entrena y enseña ciencia de decisiones en la Universidad de Washington. “Podemos hacer todo lo correcto en los entrenamientos, pero aún así no alcanzar nuestro objetivo porque hay demasiadas cosas fuera de nuestro control: podríamos tener un calambre inesperado en la pierna el día de la carrera o resfriarnos. Podría llover. Podríamos quedarnos dormidos. Aunque nuestro objetivo es claro, si lo lograremos o no, no lo es ". Y ese tipo de incertidumbre genera ansiedad, lo que puede hacer que el entrenamiento sea menos agradable y hacer que las personas sean más propensas a darse por vencidas, agrega Kabiri.
Cuando te enfocas en un objetivo que no se basa en el tiempo, hay mucha menos incertidumbre sobre si puedes lograrlo o no. "Es más difícil imaginar que no puedes simplemente unirte a un club de carreras o correr durante 60 minutos", dice Kabiri. "Y debido a que hay menos incertidumbre, es más probable que tome las decisiones que pueden hacer que esas cosas sucedan y que se diviertan en el camino".
La mejor parte: las metas que van más allá del tiempo, como las que te comentare a continuación, también te ayudan a convertirte en un corredor más fuerte y completo. Y eso es lo que, en última instancia, te ayudará a alcanzar esos objetivos de tiempo.
Entonces, mientras piensa en 2022 y lo que quieres lograr, considera alguno de los siguientes objetivos no relacionados con records personales y que te ayuden a lograr un año de victorias.
1. Cambia tu Referencia a Tiempo en vez de Distancia
La mayoría de los corredores se concentran en la distancia total (cuántas millas/kilometros corres en un día, semana, mes) en lugar de los minutos totales. Las carreras se miden en millas/kilometros, después de todo. Pero correr (especialmente las carreras de larga distancia) es realmente cuestión de tiempo en pie, y hay muchas variables en juego: cuanto más rápido seas, menos tiempo te tomará cubrir una distancia específica; Cuanto más variado sea el terreno, más tiempo te llevará completar una carrera.
La incorporación de un par de carreras por semana cuya referencia sea tiempo en lugar de millas te permitirá correr por percepción de esfuerzo, no por lo que dice tu monitor cardiaco. Y eso también te permitira escuchar tu cuerpo y correr según tus sensaciones, para que aprendas a mantener el ritmo adecuado (ya sea que uses o no un la referencia del monitor cardiaco), una habilidad que beneficia a todos los corredores el día de la carrera.
2. Conviértete en un Maestro de las Colinas
Es fácil mantener el ritmo en una carretera plana, pero son innegables los beneficios de las colinas. Agregar ganancia de elevación (léase: colinas) a tus carreras brinda beneficios similares al trabajo de velocidad, por ejemplo: como una mayor economía de carrera (lo que significa que usarás menos energía en el transcurso de una cierta distancia), fortalecimiento muscular y una eficiencia biomecánica.
En un estudio publicado en el 2016 y realizado por el International Journal of Sports Medicine, arrojo los siguientes resultados: Correr en una pendiente dos veces por semana durante seis semanas mejoró las velocidades máximas de un grupo de corredores un 32 por ciento. Es como agregar resistencia, el trabajo en colina aumenta la potencia de salida con cada paso. Y eso se traducirá en velocidades más rápidas en los planos. Por lo tanto, uno de tus objetivos de acondicionamiento físico podría ser incluir sesiones en pendientes una vez a la semana.
3. Únete (o inicia) un Equipo de Running
El ejercicio de cualquier tipo es mejor con amigos y es más fácil lograr un objetivo de acondicionamiento físico si tienes a alguien a tu lado. De hecho, es más probable que las personas se mantengan comprometidas y entusiasmadas con el ejercicio aeróbico si lo hacen con un amigo, según una investigación publicada en Annals of Behavioral Medicine.
Y no tengas vergüenza de correr con la gente rápida: aquellos que se ejercitaron con alguien que pensaban que era "mejor que ellos" trabajaron hasta un 200 por ciento más duro y durante más tiempo que otros, según un estudio publicado en la misma revista. Y, para tu información, el ejercicio en grupo mejora la salud mental, física y emocional, informó un estudio de 2017 publicado en The Journal of the American Osteopathic Association. El estudio asegura que en un grupo de corredores evaluados se evidencio una reducción del 26.2 por ciento en los niveles de estrés percibido.
4. Trabajar para Desarrollar la Fuerza
El entrenamiento de fuerza ayuda a los corredores a prevenir lesiones al fortalecer los músculos y los tejidos musculares para que puedan soportar la naturaleza repetitiva del deporte. Y no requiere levantar mucho peso: cuando los investigadores compararon datos de 24 estudios, encontraron que las personas lograron ganancias de fuerza similares, ya sea que levantaran peso ligero, moderado o pesado (Metaanálisis publicado en el 2021 en Medicine & Science in Sports & Exercise). Todo lo que necesitas son dos o tres sesiones de fuerza por semana para mejorar el rendimiento en carreras de media distancia (es decir, la milla) en un tres a cinco por ciento y carreras de mayor distancia (como los 10K) en un dos a cuatro por ciento según una revisión sistemática publicada en 2017 en la revista Sports Medicine. Esas son razones bastante sólidas para incluir una rutina de entrenamiento de fuerza una de tus metas para 2022.
5. Realice al Menos una Carrera "divertida" a la Semana
Es increíble la cantidad de datos que pueden recopilar los monitores cardiacos. Y esos datos definitivamente pueden informar tu entrenamiento, especialmente si estás tratando de alcanzar ciertos ritmos o zonas de frecuencia cardíaca durante los entrenamientos. Pero si estás tan concentrado en lo que dice tu reloj, realmente puede absorber la alegría de correr.
De hecho, cuantificar las actividades que haces por diversión puede hacer que se sientan más como un trabajo, lo que reduce el disfrute y disminuye el bienestar subjetivo y la participación en esa actividad, encontró un estudio de 2016 publicado en el Journal of Consumer Research. Además, depender demasiado de los datos podría hacer que dejes de escuchar tus señales físicas, lo que puede provocar un sobreentrenamiento o lesiones. Una carrera sin reloj una vez a la semana te ayuda a mantenerte en sintonía con tu cuerpo y a mantener tu amor por correr: ganar-ganar.
6. Streching
Es el tipo de cosas que siempre te dice tu entrenador, pero te olvidas convenientemente de hacerlo antes o después de los entrenamientos. El rodillo de espuma puede reducir la rigidez muscular y aumentar el rango de movimiento antes del entrenamiento y puede reducir el dolor muscular post-entrenamiento y potencialmente optimizar la recuperación del entrenamiento, encontró una revisión de 2020 publicada en The Journal of Bodywork and Movement Therapies.
El estiramiento, por otro lado, mejora la flexibilidad, lo que se traduce en un mejor rendimiento y un menor riesgo de lesiones. Antes de cada carrera, concéntrate en estiramientos dinámicos que despierten los músculos y eleven la temperatura corporal. Después de la carrera, completa los estiramientos durante 15 a 30 segundos para liberar la tensión muscular, aumentar el rango de movimiento alrededor de las articulaciones y permitir que tu frecuencia cardíaca vuelva a la normalidad.
7. Planifica y Ejecuta una Rutina de Recuperación Completa
En este punto, conoces el dicho: "Solo puedes entrenar tan duro como te recuperes". Correr es un factor de estrés y la recuperación es el momento en que su cuerpo se adapta a ese estrés para que pueda volver más fuerte en su próximo entrenamiento. Si omites esa parte, solo estás agregando fatiga a la fatiga, una receta para el sobreentrenamiento y las lesiones.
La recuperación puede ser diferente para cada corredor, pero implementar una rutina que incluya: hidratación, alimentación, estiramientos, masajes, compresión y / o terapia de frío y calor puede ayudarte a mantenerte saludable a largo plazo. Y no te olvides de incorporar la recuperación activa (carreras suaves).
8. Mejora tu Calidad de Sueño
Este puede ser uno de los objetivos más difíciles de lograr, pero también es uno de los mejores para ti. El sueño puede ser el factor más importante en la recuperación del ejercicio, según una investigación de 2019 publicada en el International Journal of Sports Medicine. Una noche de privación parcial del sueño puede tener un efecto en su rendimiento de carrera al día siguiente, según un estudio de 2020 publicado en la revista Physiology & Behavior. Prioriza una buena higiene del sueño, es decir establece horarios constantes para dormir y despertarte, manten tu dormitorio oscuro y silencioso, evita el alcohol, la cafeína y los dispositivos electrónicos antes de acostarte, para asegurarse de aprovechar al máximo cada entrenamiento.
9. Encuentra Alegría en Cada Carrera, independientemente del Resultado.
No todas las carreras son buenas. Pero cuando juzgas tus carreras únicamente por el ritmo o la distancia, puede ser fácil castigarte cuando no cumples con un determinado punto de referencia. En lugar de limitarte a esos dos estándares, buscadiferentes métricas de éxito: ¿Puede correr sin parar? ¿Puedes emplear el diálogo interno positivo? ¿Puedes concentrarte en tu mecánica de carrera? ¿Puedes tener una buena conversación con tu compañero de carrera? Estos objetivos del proceso te mantienen en el momento en lugar de estresarte por el resultado, lo que pone sus entrenamientos en otra perspectiva. Esto puede ayudarte a disfrutar aún más el acto de correr.
10. Conviertete en un Maestro del Split Negativo
El Running se trata de correr, pero correr con estrategia y eficiencia. Se trata simplemente de ejecutar de manera más inteligente. Correr la última parte de una carrera más rápido que el comienzo no sucede sin práctica. Al igual que tienes que entrenar tu cuerpo para cubrir una cierta distancia, necesitas entrenarlo para que ejerza un esfuerzo adicional una vez que se fatiga.
Para los corredores de maratón y medios maratonistas, los entrenamientos de finalización rápida (Split Negativo) te enseñan a acelerar el ritmo con las piernas cansadas y a acostumbrar a tu cerebro a la idea de que, sí, puede ir más rápido incluso cuando crees que no puedes. Incluso una carrera de progresión fácil, donde cada milla/kilometro es un poco más rápida que la milla/kilometro anterior, te ayudará a acercarte a la línea de meta sintiéndote fuerte en lugar de totalmente agotado.
Nota: este manuscrito es una traducción del articulo publicado por Ashley Mateo en la Revista Runner´s World el 23Dic2021.
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