¿Está el método Maffetone pasado de moda? Una mirada para corredores recreacionales

Si eres un corredor recreacional, probablemente has oído hablar del método Maffetone. Este enfoque, desarrollado por el Dr. Phil Maffetone, ha sido durante décadas una referencia para corredores que buscan mejorar su rendimiento de manera sostenible. Pero en un mundo donde las tendencias de entrenamiento evolucionan rápidamente, con tecnologías avanzadas y métodos como el entrenamiento polarizado o basado en potencia, surge la pregunta: ¿está el método Maffetone pasado de moda? ¿Es obsoleto? En este artículo, exploramos su relevancia para corredores recreacionales, sus fortalezas, limitaciones y cómo se compara con enfoques modernos.

¿Qué es el método Maffetone?

El método Maffetone se basa en el entrenamiento aeróbico a baja intensidad, guiado por la frecuencia cardíaca. Utiliza la fórmula 180 - edad (con ajustes según condición física y salud) para determinar la zona de frecuencia cardíaca ideal, donde el cuerpo quema principalmente grasa como combustible.

El objetivo es construir una base aeróbica sólida, mejorar la eficiencia energética y reducir el riesgo de lesiones o sobreentrenamiento. Este enfoque es especialmente atractivo para corredores recreacionales que buscan consistencia y longevidad en su práctica.

Por ejemplo, un corredor de 40 años tendría una zona objetivo de aproximadamente 140 pulsaciones por minuto (ppm), ajustada según su nivel de condición física. La idea es simple: corre despacio para volverte más rápido y resistente a largo plazo.

Fortalezas del método Maffetone

El método Maffetone tiene varias virtudes que lo hacen relevante, especialmente para corredores recreacionales:

1. Desarrollo aeróbico: La ciencia respalda la importancia de una base aeróbica sólida para distancias largas como 21K y 42K. Estudios muestran que el entrenamiento a baja intensidad mejora la capacidad del cuerpo para usar grasas como energía, lo que retrasa la fatiga (Seiler, 2010). Esto es clave para maratones, donde la resistencia es más importante que la velocidad pura.

2. Prevención de lesiones: Al minimizar el entrenamiento de alta intensidad, el método reduce el riesgo de lesiones comunes, como el síndrome de la banda iliotibial o el estrés tibial, algo crucial para corredores recreacionales que no siempre dominan la gestión de cargas de entrenamiento.

3. Sostenibilidad: El enfoque fomenta la consistencia, ideal para quienes quieren mantenerse activos sin el desgaste físico o mental de entrenamientos intensos.

4. Accesibilidad: Solo necesitas un monitor de frecuencia cardíaca (o un reloj deportivo básico) para implementarlo, lo que lo hace práctico para corredores sin acceso a entrenadores o laboratorios de rendimiento.

Críticas y limitaciones

A pesar de sus beneficios, el método Maffetone no está exento de críticas, especialmente en el contexto actual del running:

1. Falta de intensidad: Para corredores recreacionales que buscan mejorar sus tiempos en 21K o 42K, el enfoque exclusivo en baja intensidad puede no ser suficiente. Métodos modernos, como el entrenamiento polarizado (80% baja intensidad, 20% alta intensidad), han demostrado mejoras significativas en el VO2 máx y la economía de carrera (Stöggl & Sperlich, 2015). La ausencia de sesiones de velocidad o intervalos puede limitar el progreso en términos de rendimiento competitivo.

2. Progreso lento: Algunos corredores encuentran el método desmotivante, ya que las mejoras en velocidad o tiempos pueden tardar meses en manifestarse. Esto puede ser un obstáculo para quienes buscan resultados rápidos.

3. Generalización de la fórmula: La fórmula 180 - edad es útil, pero no siempre refleja las diferencias individuales en capacidad aeróbica. Herramientas modernas, como pruebas de umbral de lactato o medidores de potencia (como Stryd), podrian ofrecer una personalización más precisa.

4. Percepción de obsolescencia: Con el auge de tecnologías como relojes GPS, aplicaciones de entrenamiento basadas en inteligencia artificial (como Garmin Coach o TrainingPeaks) y enfoques basados en datos, el método Maffetone puede parecer simplista o "anticuado" para algunos.

¿Pasado de moda o obsoleto?

No es obsoleto

El método Maffetone no es obsoleto, ya que sus principios fundamentales —desarrollo aeróbico, consistencia y prevención de lesiones— son pilares del entrenamiento de fondo, respaldados por décadas de investigación. Incluso en métodos modernos como el entrenamiento polarizado, el 80% del tiempo se dedica a entrenamientos de baja intensidad, alineándose con la filosofía de Maffetone. Para corredores recreacionales, especialmente principiantes o aquellos que priorizan la salud sobre el rendimiento, el método sigue siendo una base sólida.

¿Pasado de moda?

En ciertos círculos, podría considerarse "pasado de moda" debido a la popularidad de enfoques que combinan baja y alta intensidad o que integran tecnología avanzada. Por ejemplo:

• Entrenamiento polarizado: Combina sesiones aeróbicas con trabajo de alta intensidad (como intervalos o fartlek), lo que puede ser más efectivo para mejorar tiempos en 21K y 42K.

• Entrenamiento basado en potencia: Medidores de potencia miden el esfuerzo real en vatios, ajustándose mejor a terrenos variados o cambios en el ritmo, algo que la frecuencia cardíaca no siempre refleja con precisión.

• Planes personalizados por IA: Plataformas modernas analizan datos en tiempo real para adaptar entrenamientos, lo que puede ser más atractivo para corredores que buscan optimización.

Aun así, la simplicidad del método Maffetone es precisamente lo que lo mantiene vigente para muchos. No todos los corredores recreacionales necesitan o quieren la complejidad de un plan basado en datos o tecnología costosa.

¿Cómo encaja en el entrenamiento de 21K y 42K?

Para corredores recreacionales que preparan un medio maratón o maratón, el método Maffetone puede ser una excelente base, especialmente en las primeras fases de entrenamiento (por ejemplo, durante 8-12 semanas de construcción aeróbica). Sin embargo, para maximizar el rendimiento, podría complementarse con:

• Sesiones de intensidad: Incorporar intervalos, fartlek o entrenamientos en el umbral de lactato para mejorar la velocidad y la resistencia al esfuerzo.

• Fuerza funcional: Ejercicios como sentadillas, zancadas o pliometría mejoran la economía de carrera y previenen lesiones, algo que el método Maffetone no aborda directamente.

• Personalización: Usar datos de dispositivos wearables o pruebas fisiológicas para ajustar la zona de entrenamiento, en lugar de depender únicamente de la fórmula 180 - edad.

Comparación con métodos modernos

En un estudio comparativo, el método Maffetone debería evaluarse frente a enfoques populares como:

1. Entrenamiento polarizado: Ideal para corredores que buscan un equilibrio entre resistencia y velocidad. Estudios muestran que esta distribución (80/20) mejora el rendimiento en carreras de fondo más que un enfoque exclusivamente aeróbico (Seiler & Tønnessen, 2009).

2. Entrenamiento basado en potencia: Más preciso en terrenos irregulares, pero requiere inversión en dispositivos especializados.

3. Planes basados en IA: Ofrecen personalización extrema, pero pueden ser abrumadores para corredores recreacionales sin experiencia en interpretar datos.

Un análisis comparativo podría medir métricas como:

• Tiempo de finalización: ¿Cómo afecta cada método al tiempo en 21K o 42K?

• Frecuencia de lesiones: ¿Reduce el método Maffetone las lesiones en comparación con enfoques más intensos?

• Satisfacción del corredor: ¿Qué tan motivados se sienten los corredores con cada método?

Conclusión: ¿Deberías usar el método Maffetone?

El método Maffetone no está obsoleto; sus principios aeróbicos son tan relevantes hoy como hace décadas. Es una opción ideal para corredores recreacionales que buscan construir una base sólida, evitar lesiones y disfrutar del running a largo plazo. Sin embargo, para quienes quieren optimizar sus tiempos en 21K o 42K, puede quedarse corto si no se complementa con sesiones de intensidad o fuerza.

En un mundo dominado por tecnologías avanzadas y métodos híbridos, el método Maffetone puede parecer "pasado de moda", pero su simplicidad es su mayor fortaleza. Si eres un corredor recreacional, prueba usarlo como base durante 8-12 semanas y evalúa cómo te sientes. Si buscas más velocidad, combina sus principios con intervalos o herramientas modernas. Al final, el mejor método es el que se adapta a tus objetivos, estilo de vida y pasión por correr.

¿Qué opinas del método Maffetone? ¿Lo has probado para tus 21K o 42K? ¡Déjanos tu experiencia en los comentarios!

Referencias

• Seiler, S. (2010). What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? International Journal of Sports Physiology and Performance.

• Stöggl, T., & Sperlich, B. (2015). The training intensity distribution among well-trained and elite endurance athletes. Frontiers in Physiology.

• Esteve-Lanao, J., et al. (2007). Impact of training intensity distribution on performance in endurance athletes. Journal of Strength and Conditioning Research.