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La Importancia del Umbral de Lactato y cómo Encontrar el Tuyo

Descubre qué se llama "umbral de lactato", por qué es importante, cómo se siente durante el entrenamiento y cuales con los métodos para encontrar tu ritmo ideal en base a esta medicion



Este articulo fue escrito originalmente Simón Wegerif y publicado por Training Peak. Con respeto hacia del autor y tratando de mantener la integridad de sus opiniones, lo he traducido al español. Espero que les sea util tanto como a mi


¿Porque los atletas de resistencia, pasan mucho tiempo hablando de umbrales?. ¿Cuál es tu FTP o umbral potencia funcional?. El umbral potencia funcional (FTP) es una métrica que está ganando terreno cuando se trata de entrenamiento y monitoreo de carga en ciclismo, triatlón y deportes de resistencia como el Running. Normalmente calculado como el 95% de la potencia de mejor esfuerzo de un atleta durante 20 minutos, el FTP se utiliza para estimar el segundo umbral fisiológico, que define la transición de las respuestas fisiológicas al ejercicio en estado aeróbico y anaerobico

 

Por encima de este segundo umbral (comúnmente conocido como umbral anaeróbico), las variables fisiológicas como el consumo de oxígeno, las concentraciones de lactato circulante y la acidez de los músculos y la sangre no pueden estabilizarse, lo que hace que la fatiga se desarrolle progresivamente. Si bien el conocimiento de este segundo umbral es definitivamente importante para los atletas de resistencia, sostenemos que el primer umbral fisiológico, a menudo denominado “umbral aeróbico” o “umbral de lactato”, es de mayor importancia para los atletas de resistencia. En este articulo, describiremos brevemente qué es este primer umbral, por qué es útil y cómo puedes encontrar tu umbral de lactato.

 

¿Cuál es el Primer Umbral? 

El primer umbral (también conocido como umbral de lactato) define el límite entre intensidades de ejercicio moderadas y intensas. Por debajo de este umbral, las concentraciones de lactato en sangre son estables y casi iguales a las iniciales. Por encima de este nivel, la concentración de lactato en sangre puede estabilizarse, pero en concentraciones superiores al valor inicial. Este fenómeno fisiológico es el motivo por el que muchos se refieren al primer umbral como “umbral de lactato”.       

 

¿Cómo se Siente Entrenar en el Umbral de Lactato?   

 Al hacer ejercicio en o por debajo de tu umbral de lactato, los sistemas de energía rápida (los sistemas de energía utilizados para ráfagas cortas de energía) no se usan realmente, lo que significa que no hay mucha acidez en los músculos y la sangre. El umbral de lactato a veces se denomina "ritmo de conversación", lo que significa que debe hacerlo con la suficiente calma como para mantener una conversación sin un esfuerzo excesivo.      

 

El Valor del Umbral de Lactato en el Entrenamiento

 Entrenar por encima de tu umbral de lactato requiere mucho más tiempo de recuperación. Por lo tanto, cuando incluyes un entrenamiento amplio en tu umbral de lactato o por debajo de él, puedes lograr un mayor volumen. Es por eso que muchos atletas de resistencia de élite se adhieren a una distribución de intensidad de entrenamiento piramidal o polarizada, con más de ~75-80% del tiempo total de entrenamiento acumulado en intensidades por debajo de su umbral de lactato. Esto no quiere decir que todo tu entrenamiento deba realizarse por debajo del umbral de lactato; solo que desea ser muy específico acerca de cuándo y cómo superarlo para poder recuperarse adecuadamente.

 

¿Cómo Encontrar su Umbral de Lactato?

 Hay varias formas de calcular tu umbral de lactato. La forma más precisa de encontrar tu umbral de lactato es analizándolo en un laboratorio. Esto implica hacer ejercicio con cargas de trabajo cada vez mayores y medir la frecuencia cardíaca y la concentración de lactato en sangre durante toda la sesión. A menudo es necesario pincharse el dedo o el lóbulo de la oreja. Cuando realices la prueba en un laboratorio, recibiras un informe que muestra tu velocidad y frecuencia cardíaca en tu umbral de lactato.

 

Saber cuál es tu frecuencia cardíaca en el umbral de lactato puede ser muy útil para garantizar que la intensidad de tu entrenamiento se mantenga suave durante más de dos horas de sesión. En realidad, pocas personas tienen acceso a pruebas de laboratorio. Pero hay algunas formas en las que puedes estimar tu umbral por tu cuenta.

 

El Método MAF

 Phill Maffetone ha propuesto la estimación de la función aeróbica máxima (MAF) de la frecuencia cardíaca umbral de lactato en 180 menos su edad en años, con algunos ajustes según el estado de entrenamiento.

 

La Fórmula de Karoven

El legendario fisiólogo Martti Karvonen también intentó estimar las frecuencias cardíacas que deberían usarse para diferentes intensidades de entrenamiento ya en 1957 con su fórmula de Karvonen. Esta fórmula utiliza porcentajes de la reserva de frecuencia cardíaca (su frecuencia cardíaca máxima menos la frecuencia cardíaca en reposo).

 

Esta teoría propone que entre el 40 y el 60 % de la reserva de frecuencia cardíaca es de intensidad moderada, aunque no considera otras respuestas fisiológicas. Entonces, por ejemplo, si tuviera una frecuencia cardíaca máxima de 185 bpm y una frecuencia cardíaca en reposo de 40 bpm, su reserva de frecuencia cardíaca calculada (185-40) sería de 145 bpm.

 

La fórmula de Karvonen sugiere tomar entre el 40% y el 60% de este número y luego agregar su frecuencia cardíaca en reposo. En este caso, 60% de 145 bpm = 87 bpm; 87 lpm + 40 FC = 127 lpm. Este sería el extremo superior sugerido del ejercicio de intensidad moderada. En nuestra experiencia, al haber evaluado a numerosos atletas en el laboratorio utilizando datos metabólicos y de lactato, este número parece mucho más bajo que el umbral aeróbico esperado en los atletas.

 

La Prueba de Conversación

Otro método que ha recibido cierta atención en la literatura se relaciona con que el ejercicio por debajo del umbral de lactato sea conversacional. La "Prueba de Conversación" es un método en el que tu umbral de lactato se identifica como la carga de trabajo con la que ya no puede hablar cómodamente. La eficacia de esta prueba para identificar la potencia umbral de lactato y la frecuencia cardíaca se examinó en una cohorte de 18 ciclistas bien entrenados en 2013.

 

En este estudio, los ciclistas realizaron una prueba incremental en el laboratorio para estimar el umbral de lactato en dos ocasiones: una vez con medidas fisiológicas y otra con una prueba de conversación. En la última prueba, se pidió a los participantes que leyeran un párrafo (38 palabras) en voz alta al final de cada etapa, identificándose el umbral de lactato cuando los participantes no podían hablar cómodamente.

 

No hubo diferencias significativas y sistemáticas entre la potencia del umbral de lactato o las estimaciones de la frecuencia cardíaca utilizando los datos fisiológicos o la prueba de conversación, observándose fuertes correlaciones entre las dos medidas. Por lo tanto, esta prueba podría realizarse fácilmente en casa y puede proporcionar un medio útil para estimar el importantísimo umbral de lactato.

 

¿Cómo Realizar tu Propia Prueba de Conversación?

 La prueba de conversación no requiere ningún equipo de laboratorio, pero proporciona resultados muy parecidos a los que se encuentran en el laboratorio. Esto la convierte en una de las mejores y más sencillas formas de encontrar su umbral de lactato en casa. A continuación se muestra una forma de realizar su propia prueba de conversación basada en ciclismo:

 

- Elije un párrafo de 30 a 40 palabras con el que estes familiarizado (como la letra de su himno nacional o su poema favorito)

 

- Colócate tu banda de monitor de frecuencia cardíaca

 

- Después de un calentamiento de 10 minutos, comienza la prueba con un ritmo muy fácil.

 

- Aumenta tu velocidad cada cuatro minuto. Podrías aumentar la velocidad 10-15 segundos.

 

- Lee el pasaje en voz alta durante los últimos 30 segundos de cada etapa.

 

- Detén la prueba cuando ya no puedas leer cómodamente el pasaje en voz alta (cuando tenga que respirar con dificultad cada pocas palabras.

 

- Relaciona la velocidad/ritmo con la frecuencia cardíaca de cada etapa. Tu umbral de lactato estará ubicado en la frecuencia cardiaca en la cual ya no puedas leer el pasaje.

 

Encontrar tu umbral de lactato puede ser muy útil para lograr entrenamientos variados y diferente


Referencias

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