Entrenando para ganar la UTMB: Ruth Croft y Tom Evans ganan velocidad

Más de 170 kilómetros. Tres cruces de fronteras internacionales. Casi 10,000 metros de desnivel positivo. Esto es la UTMB, "la carrera de trail running más mítica y prestigiosa del mundo", celebrada cada año a la sombra del Mont Blanc en las últimas semanas del verano.

Miles de ultrarunners pondrán a prueba sus límites físicos y emocionales en la edición 2025, pero el reconocido entrenador alpino Scott Johnston tendrá la mirada puesta en dos atletas en Soportar el Mont Blanc

Decir que uno puede prepararse adecuadamente para las exigencias de la UTMB casi parece absurdo. El recorrido de 174 kilómetros implica noches consecutivas con poco o ningún sueño para llegar a la meta antes del corte de 46,5 horas. La deshidratación, las ampollas y las lesiones son inevitables. Y luego están los 10,000 metros de desnivel positivo. Para poner esto en perspectiva, ese desnivel supera la altura total del Everest —de la base al cima— en 1,000 metros.

Pero Johnston —fundador de Evoke Endurance y coautor principal de Training for the Uphill Athlete y Training for the New Alpinism— tiene una respuesta para prepararse ante estos extremos: el entrenamiento de resistencia muscular, una metodología pionera del famoso profesor y entrenador ruso Yuri Verkhoshansky en la segunda mitad del siglo XX. Sus estudios demostraron que el límite de resistencia de un atleta no solo lo determina su capacidad aeróbica, sino también su resistencia muscular (es decir, la capacidad de realizar repeticiones musculares para propulsarse). Aumentar la resistencia muscular mejora la tolerancia a la fatiga, algo que Johnston considera vital para el éxito en el deporte de resistencia.

"La fatiga muscular local es el determinante más importante del rendimiento en cualquier deporte de resistencia. Esto es especialmente cierto en eventos de muy larga duración. Si el atleta no puede resistir la fatiga en los músculos propulsores, tener un VO2máx elevado no sirve de nada. Por eso, mejorar la resistencia a la fatiga es el foco principal de los entrenamientos específicos para el evento, todos englobados bajo lo que llamamos entrenamiento de resistencia muscular local." — Scott Johnston

Cómo se entrena a corredores de élite

Johnston programó el entrenamiento de Ruth y Tom para la UTMB en TrainingPeaks, una aplicación que permite a entrenadores y atletas planificar, registrar y analizar sus entrenamientos. Cada una o dos semanas, Johnston programaba sesiones en sus calendarios según el progreso individual de cada uno. Aunque el entrenamiento era personalizado, la estructura era notablemente similar para ambos. Cada semana incluía:

• 180–200 kilómetros de distancia total

• 10–14 kilómetros de desnivel positivo

• Una o dos subidas con carga

• Una bajada a ritmo tempo

• Una o dos sesiones de fuerza

Las subidas con carga —que se asemejan a una marcha rápida en ascenso— son donde entra en juego la técnica de resistencia muscular de Johnston. Estas sesiones de intervalos consistían en que Ruth y Tom subieran una pendiente del 20% cargando aproximadamente 12 kilogramos de agua en la mochila, acumulando 1,000 metros de desnivel. Al llegar arriba, vaciaban el agua y practicaban el descenso a mayor velocidad. Añadir resistencia a las sesiones de resistencia habituales es, según Johnston, la forma más sencilla de aprovechar los beneficios del entrenamiento de resistencia muscular.

Consejo del entrenador: "La carga que llevas debe ser suficientemente pesada para que la fatiga local en las piernas sea el factor limitante, no la respiración. Ignora la frecuencia cardíaca en estos entrenamientos. Si tus piernas no sienten una ligera quemazón durante toda la subida, no estás obteniendo el máximo beneficio. Necesitarás experimentar para encontrar el peso adecuado para ti."

A medida que se acercaba la UTMB, la distancia total de carrera, el desnivel acumulado y la Carga de Entrenamiento Aguda —una métrica de TrainingPeaks llamada "Fatiga" que representa el promedio ponderado del estrés de entrenamiento de los últimos siete días— comenzaron a aumentar. En el gráfico de gestión del rendimiento de Tom, la línea azul ascendente en los días previos a la UTMB 2024 indica que su forma llegó a su punto máximo justo a tiempo para la carrera. Como entrenador de élite, Johnston se asegura de que la forma de Ruth y Tom siga una curva similar antes de la salida del viernes 29 de agosto.

Un enfoque individualizado

Los entrenamientos prescritos por el entrenador son solo una pieza del rompecabezas de preparación para la carrera.

"En mi filosofía, las dos cosas más fundamentales que rigen el enfoque del entrenamiento son entender las exigencias del evento y las características del atleta que le impiden rendir mejor." — Scott Johnston

Estas características pueden incluir una amplia variedad de factores: lesiones, falta de entrenamiento, preparación mental o calidad de la recuperación. Por eso, aunque Ruth y Tom han seguido protocolos de entrenamiento casi idénticos de cara a la UTMB de este año, Johnston los sigue tratando como individuos.

Como ex capitán del Ejército Británico, Tom es conocido por su enfoque estratégico y orientado a los datos. El ultrarunner patrocinado por Red Bull acumula numerosos logros en carreras de 100 millas, desde ganar las Western States 100 en 2023 hasta terminar tercero en la UTMB el año anterior. Cuando comenzó a trabajar con Johnston en 2021, tras una cirugía de rodilla, el entrenador señala que afrontó la preparación para la UTMB 2022 de forma muy conservadora.

"Siempre empezamos aplicando carga de entrenamiento de forma bastante conservadora con cualquier atleta hasta entender bien su capacidad de trabajo. Puedo decir con certeza que Tom estaba bastante poco entrenado ese año."

Este año, veremos cómo llega tras dar la bienvenida a su hija recién nacida junto a su esposa Sophie Caldwell, triatleta profesional.

Ruth, por su parte, creció en la Nueva Zelanda rural, enseñó inglés en Asia durante casi medio decenio y actualmente estudia naturopatía. Es la personificación de la aventurera y exploradora. Ha competido en carreras de trail en casi todos los continentes, logrando la primera medalla de una atleta neozelandesa en la historia de los campeonatos mundiales de trail. Este año ganó el primer puesto en la Tarawera 100k en febrero y en la MaXi-Race 60k en Francia a finales de mayo. Su velocidad en diversas distancias es bien conocida, algo que Johnston considera un gran activo en el ultra.

De hecho, Johnston cree que mejorar la velocidad en el primer umbral de lactato (es decir, el límite superior de la Zona 2) es un ingrediente clave para el éxito en el ultramaratón de montaña.

"Tanto Ruth como Tom tienen una alta reserva de velocidad, lo que significa que pueden correr aeróbicamente a un ritmo mucho más rápido que muchos ultrarunners. Ruth corrió con beca en un programa universitario de División 1, y Tom ha corrido una media maratón en 1:03 y 5 km en 13:40. Estas velocidades elevadas les permiten competir con éxito en distancias de ultra."

Para los curiosos, la "alta reserva de velocidad" de Tom y Ruth equivale a ritmos de 3 min/km y 3:15 min/km respectivamente —algo inalcanzable para muchos de sus rivales en la UTMB.

Mejorar y mantener la velocidad solo es posible cuando el atleta puede eliminar el lactato con mayor eficiencia. Al igual que el método noruego de entrenamiento, las sesiones de Johnston para Ruth y Tom mantienen los niveles de lactato bajos (entre 2,5 y 3,5 mmol) y el volumen alto. Si bien este enfoque es habitual en el triatlón, es poco frecuente que los entrenadores del trail guíen a sus atletas con métricas de lactato.

Prepararse para lo desconocido

Nadie sabe qué ocurrirá cuando miles de atletas sean liberados en las laderas de uno de los picos más impresionantes del mundo. Habrá condiciones meteorológicas que afrontar, ampollas que tratar y horas de sueño que perder. Pero lo que Ruth y Tom tienen a su favor es una preparación enfocada, cuidadosamente orquestada por uno de los entrenadores de deportes de montaña más solicitados del mundo. Si la resistencia a la fatiga es realmente la clave del éxito en el ultrarunning, Johnston los ha preparado bien.

Resultado final: actualización post-carrera

Johnston preparó a Ruth y Tom para la victoria en la UTMB 2025.

• Ruth ganó la carrera femenina en 22:56:23. Con victorias previas en la OCC (55k) y la CCC (100k), se convirtió en la primera mujer en la historia en completar la "Triple Corona" de la UTMB World Series.

• Tom ganó la carrera masculina en 19:18:58, convirtiéndose en el primer hombre británico en ganar la UTMB.particular —los campeones de ultra Ruth Croft y Tom Evans— y en si su enfoque simplificado del entrenamiento de resistencia los ha preparado lo suficiente para la victoria.