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TU PLAN DE RUNNING Y DE RECUPERACIÓN



Hay un tiempo para entrenar, un tiempo para competir y un tiempo para recuperarse. La mayoría de los atletas de resistencia tienen una estrategia de entrenamiento y una estrategia para el día de la carrera, pero muy pocos atletas tienen una estrategia de recuperación. La recuperación suele empezar 30 minutos al terminar el enfriamiento después de entrenar, pero, como preparo mi plan de recuperacion


En esta entrega, les comparto mis pensamientos sobre por qué y cómo recuperarse bien para tener salud y éxito a largo plazo en tu ciclo y bloque de entrenamiento.



El aspecto Físico y Mental de la Recuperación.


Los eventos de resistencia, como la media maratón, la maratón o el triatlón, exigen el máximo rendimiento y llevan el cuerpo y la mente al límite. La recuperación adecuada posterior al evento es esencial para curar, reconstruir y prevenir lesiones.


Durante la recuperación ocurre la supercompensación, la cual es la habilidad de tu cuerpo de rendir a un nivel o capacidad mayor en comparación al periodo de entrenamiento anterior. Las distintas intensidades en tus sesiones de running requieren de distintos tipos y duraciones de recuperación muscular. Esto significa que la duración de la supercompensación será distinta cada vez, dependiendo de la intensidad del entrenamiento. Los músculos se recuperarán más despacio o más deprisa. Un error muy común para runners principiantes es volver al entrenamiento demasiado pronto sin haber pasado por una buena recuperación, especialmente después de un entrenamiento intenso.


La frecuencia cardiaca en reposo y tu HRV, son INDICADORES claros de los niveles de fatiga, es por ello que debe convertirse en un practica habitual hacer su seguimiento y monitoreo. Por otro lado, después de un evento de resistencia, tu cuerpo y tu mente pueden verse afectados de diversas maneras.


Por ejemplo:


· Desgaste muscular

· Sistema inmunológico debilitado

· Reservas de energía agotadas

· Agotamiento mental

· Deprimido

· Falta de motivación para entrenar.


Es muy importante que reconozcamos que los eventos de resistencia son agotadores y que tenemos que recargar la batería interna de nuestro cuerpo.


Mejores Prácticas para la Recuperación


Sueño: prioriza el sueño, ya que es la mejor manera para que su cuerpo se repare a sí mismo. Apunta a 7-9 horas de sueño de calidad constante por noche. Esta es una de las herramientas de recuperación más subestimadas.


Nutrición: consume suficiente comida real y no te excedas con la comida chatarra para celebrar. Las comidas balanceadas con proteínas, grasas y carbohidratos son muy útiles.


Hidratación: Bebe muchos líquidos para reponer el agua perdida durante el evento. Esto es fundamental para la recuperación de los músculos y las funciones corporales en general. Siempre me aseguro de incluir algunos electrolitos (NO GATORADE, cualquier bebida son azúcar) adicionales también en los días posteriores a un gran esfuerzo.


Recuperación Activa: Participa en ejercicios de baja intensidad, como caminar o nadar. Esto ayuda a mejorar la circulación y ayuda a eliminar las toxinas.


Mantente Tranquilo: participa en actividades que relajen su mente como leer, meditar o pasar tiempo con sus seres queridos. En lugar de trabajar hasta tarde, me propongo terminar el día a una hora razonable.


Masaje y Rodillo de Espuma: esto ayuda a relajar los músculos tensos y mejorar el flujo sanguíneo.


Hielo: la crioterapia contribuye con la reducción de la presión arterial diastólica. Aumento de la dopamina. Reducción de los niveles de cortisol. Reducción de la frecuencia cardíaca


Establecimiento de Nuevas Metas: Reflexione sobre su desempeño y establezca nuevas metas. Esto ayuda a mantener un propósito y mantenerse motivado.


Orientación Profesional: Consulta con un fisioterapeuta o especialista en medicina deportiva para recibir asesoramiento y tratamiento personalizado si es necesario.


Escucha a tu Cuerpo: preste atención a cómo responde su cuerpo durante la fase de recuperación y haga los ajustes necesarios. No te apresures a volver al entrenamiento y mantén la intensidad baja por un rato.


Por último, es importante determinar si las fases de recuperación que planeas entre entrenamientos son suficientes para tu cuerpo. El indicador clave es tu bienestar. El agotamiento y el agobio son señales de un posible sobreentrenamiento. El apetito también puede ser un buen indicador de que el cuerpo se está recuperando bien, así como una frecuencia cardíaca normal y una sensación de bienestar.


Pero mis preferidas señales de monitoreo de la recuperación son las señales fisiológicas de: ritmo cardiaco en reposo y HRV. De la misma forma el monitoreo de tus niveles de acido lactico. De esto les hablare en otra publicacion

Recuerda, recuperarse después de un evento de resistencia o entrenamiento exigente es una parte esencial del proceso que nunca debe pasarse por alto. No solo ayuda en la curación física sino también en el rejuvenecimiento mental, preparando el escenario para un mejor e desempeño en el futuro. Sea amable con su cuerpo y su mente, y ellos lo ayudarán a superar muchos más desafíos por venir.


Si quieres un ejemplo de como preparar tu plan de recuperación, te invito a ver el video en nuestro canal de YouTube


Recuerda...entrena inteligente para correr mas rápido

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