top of page

¿Qué es el Entrenamiento “Base” o "Base Aeróbica"?

Actualizado: 20 ene 2022


No tienes que ser un corredor experimentado para estar familiarizado con el concepto: “base aerobica”. Los corredores y entrenadores experimentados seguro ta Anna recomendado que necesitas desarrollar tu “base”. Pero, ¿qué es esa cosa llamada "base"?


Lección de historia


En las décadas de 1930, 1940 y 1950, la filosofía de entrenamiento dominante era la repetición o el entrenamiento por intervalos. Los corredores escandinavos entrenaban haciendo carreras de "fartlek". Fartlek significa juego de velocidad, por lo que durante una carrera, los corredores aceleraban, luego disminuían la velocidad y luego volvian a acelerar, repitiendo esto durante millas y millas. Un entrenamiento típico simplemente se prescribiría como algo así como una "carrera de fartlek de una hora". No estaba estructurado, por lo que los atletas corrieron tan rápido como quisieran en cada repetición, luego se recuperaron y lo hicieron de nuevo.


Los alemanes estaban mucho más reglamentados en su entrenamiento por intervalos y usaban la frecuencia cardíaca para indicar cuándo el atleta estaba listo para la siguiente repetición. Los corredores corrían a su ritmo objetivo, luego verificaban su frecuencia cardíaca durante el intervalo de recuperación y, una vez que la frecuencia cardíaca bajaba al nivel correcto, podían comenzar la siguiente repetición. Esto puso el énfasis en el "intervalo" de recuperación y esa palabra se quedó como una descripción de este tipo de entrenamiento: entrenamiento por intervalos. Y vimos corredores experimentando con grandes volúmenes de entrenamientos en intervalos como 40-50 x 400 metros y los corrían casi todos los días (y, a veces, dos veces al día).


En Gran Bretaña, los corredores y entrenadores también hacían intervalos, pero había una tendencia de hacer menos repeticiones pero más rápidas que los corredores escandinavos y alemanes. Los famosos 10 x 400 m de Roger Bannister a un ritmo de carrera de una milla (en su caso, tratando de correrlos todos a un ritmo de menos de 4 minutos por milla) es un gran ejemplo.


Y en los EE. UU., un entrenador nacido en Hungría, Mihaly Igloi, producía campeones mientras los atletas realizaban un montón de repeticiones cortas. Y me refiero a toneladas de repeticiones. Bob Schul, ganó la Medalla de Oro en los 5000 metros en 1964 y fue atleta de Igloi. Estos "intervalos" no eran carreras de velocidad máximas. Fueron esfuerzos controlados y tenían que serlo para completar el volumen masivo de repeticiones.


Si bien este tipo de entrenamiento puede parecer una locura en comparación con los programas de hoy, recuerda que en ese momento, no había millones de corredores entrenando para carreras en ruta, medias maratones y maratones, por lo que la mayor parte del entrenamiento estaba siendo utilizado por estudiantes de secundaria, universitarios y universitarios y algunos atletas entrenando para los Juegos Olímpicos.


Dicho esto, la idea en ese momento era que correr muchas repeticiones era el camino a la cima.


Entra Lydiard


En la década de 1960, los atletas de Nueva Zelanda asaltaron los Juegos Olímpicos. Ganaron medallas desde los 800 metros hasta el maratón y lo más impactante fue que los medallistas eran todos del mismo pueblo con el mismo entrenador. Naturalmente, todos querían saber todo sobre su entrenamiento.


El entrenador, Arthur Lydiard, estaba muy feliz de compartir. Lydiard creía (después de experimentar consigo mismo) que si usted iniciaba el entrenamiento a intervalos con carreras para desarrollar su sistema aeróbico (y seguía esto con entrenamiento en pendientes para desarrollar piernas fuertes y dinámicas), podría mejorar el rendimiento en la fase de entrenamiento a intervalos del entrenamiento. Esto le permitiría correr más rápido y, lo que es más importante, le permitiría llegar a su peak performance en el tiempo planificado (por lo que sus atletas se hicieron famosos).


El modelo conceptual de su filosofía de entrenamiento era una pirámide. Y lo adivinó, la parte inferior o "base" de la pirámide fue su período de desarrollo aeróbico y, por lo tanto, el término "base" aeróbica se abrió paso en la lengua vernácula del running.


Para Lydiard, y así como la mayoría de los sistemas de entrenamiento actuales, el corredor podría alcanzar un rendimiento máximo más alto si se asegurara de desarrollar una gran base de aptitud aeróbica antes de pasar a los entrenamientos específicos. Base más grande. Peak Performance más alto.


Los objetivos del entrenamiento base


Hay cinco objetivos principales del entrenamiento básico:


1. Construir eficiencia aeróbica,

2. Mejorar la durabilidad musculoesquelética,

3. Mejora la capacidad para quemar grasa y ahorrar lasr eservas de carbohidratos (glucógeno)

4. Mejora a resistencia de sus fibras musculares de contracción rápida y

5. Mejora la percepción de la fatiga.


Objetivo #1: Eficiencia Aeróbica


Aeróbico significa "con oxígeno" y en el entrenamiento básico, uno de los objetivos principales es mejorar su capacidad para absorber y utilizar oxígeno. Cuanta más energía puedas producir (y más rápido puedas correr) a partir de tus sistemas de energía aeróbica, más rápido podrás correr. En la fase base, se mejoran tanto su capacidad para tomar y utilizar oxígeno (llamada VO2max) como su eficiencia para utilizarlo (llamada Running Economy). (VO2max mejora mucho en corredores nuevos y menos en corredores experimentados, mientras que la economía de carrera mejora para todos los corredores).


Las mejoras en tu VO2max y la economía de carrera retrasan el punto en el que comienzas a producir más ácido láctico del que puedes eliminar (llamado Umbral de lactato) y una mejora en tu ritmo de umbral de lactato es un muy buen predictor de carreras más rápidas.


La mejora de su sistema aeróbico se realiza en dos etapas. Cuando comienza a correr por primera vez (o vuelve a correr), su cuerpo responde aumentando la cantidad de glóbulos rojos en la sangre. Probablemente hayas escuchado que los glóbulos rojos son los que transportan el oxígeno a través del cuerpo, por lo que tener más glóbulos rojos significa que puede transportar más oxígeno, una adaptación muy útil. Otra adaptación temprana es que el ventrículo izquierdo de su corazón (el que bombea la sangre hacia su cuerpo) aumenta de volumen. Esto le permite expulsar más sangre con cada latido. Mas sangre - Más oxígeno. (Los corredores ven este cambio como una disminución de su frecuencia cardíaca en reposo. Cada latido envía más sangre al cuerpo, por lo que se requieren menos latidos que antes para hacer circular la misma cantidad de sangre por el cuerpo). Estos son dos de los cambios más importantes en las primeras etapas.


Después de haber estudiado los resultados en muchos corredores, hay algunos cambios fundamentales y estructurales que ocurren en nuestro cuerpo para ayudar nuevamente a mejorar el sistema aeróbico. Primero, el cuerpo construye más capilares alrededor de las células musculares. Los capilares son las arterias más pequeñas de nuestro cuerpo y tener más de ellos significa que puede llegar más sangre a los músculos que trabajan. Más sangre = más oxígeno. Con el entrenamiento de base, vemos músculos que se envuelven en una red de capilares.


En segundo lugar, dentro de las células musculares se construyen más mitocondrias. Las mitocondrias son los orgánulos dentro de las células musculares donde la energía se crea. Más mitocondrias = más energía. Pero el cuerpo es realmente inteligente en el sentido de que no solo construye más mitocondrias, sino que también las hace más grandes para que puedan producir más energía. Y no solo los hace más grandes, sino que los acerca a la pared celular para que la transferencia de oxígeno desde el exterior de la célula hacia el interior de la célula (y, por lo tanto, hacia las mitocondrias) sea aún más rápida.


Tercero, dentro de las mitocondrias, el cuerpo agrega más enzimas aeróbicas. Se requieren enzimas para que las vías de energía funcionen, por lo que tener más de ellas significa que las vías pueden funcionar mejor.


Todos estos cambios, los ocurridos en la etapa inicial y en la etapa posterior, dan como resultado su capacidad para utilizar mejor el oxígeno. El VO2max aumentará (particularmente en los nuevos corredores), la economía de carrera mejorará y la capacidad para retrasar la acumulación de ácido láctico (también conocido como umbral de lactato) se acelerará. Todos estos cambios te hacen un mejor corredor.


Y lo que es más importante para los corredores de alto rendimiento, estas adaptaciones significan que cuando comienzas a entrenar la velocidad, puedes correr más rápido en las sesiones de entrenamiento de velocidad y recuperarte más rápidamente durante los intervalos de recuperación y después de los entrenamientos. Es por eso que a los entrenadores, siguiendo el ejemplo de Lydiard, les gusta mucho cuando un corredor tiene una buena base aeróbica. El atleta puede obtener más de sus entrenamientos específicos de carrera y eso conduce a mejores actuaciones.


Por último, es importante darse cuenta de que en los cambios mencionados anteriormente (capilares, mitocondrias, enzimas) está construyendo un nuevo corredor. En otras palabras, en realidad estás creando nuevas estructuras en tu cuerpo y, como tales, requieren tiempo y paciencia. El entrenamiento constante mes tras mes y año tras año da como resultado mejoras de rendimiento bastante increíbles simplemente porque el sistema aeróbico se construye como se describe anteriormente.


Objetivo #2: Resistencia musculo-esquelética


Los corredores se lesionan con demasiada frecuencia porque el sistema musculo-esquelético simplemente no puede manejar el estrés producido por el entrenamiento, por lo que otro objetivo de la fase base es mejorar la resistencia a las lesiones. Esto ocurre en un par de formas.


En primer lugar, la carrera constante y frecuente en el plan base desafía al sistema musculo-esquelético a manejar mejor el estrés de la carrera. Y dado que en el plan base la intensidad de la carrera es baja, los músculos, tendones, ligamentos, huesos y fascias tienen tiempo para recuperarse y adaptarse.


En segundo lugar, el entrenamiento básico incluye carreras largas regulares y, a menudo, 1 o 2 carreras más largas durante la semana. De hecho, en el programa original de Lydiard para corredores experimentados, el objetivo era hacer tres carreras largas cada semana. Ahora, cuando dice "carreras largas", se refiere a carreras de más de 90 minutos. El punto es que en el entrenamiento base, las carreras largas regulares (generalmente realizadas los fines de semana), así como algunas carreras más largas durante la semana, proporcionan un mayor desafío de fatiga para las piernas.


Con el tiempo, las piernas se vuelven más fuertes para que puedas manejar mejor estas carreras largas y, como resultado, puedas manejar mejor cualquier desafío de fatiga en futuros entrenamientos. (Si has realizado entrenamiento de velocidad, entonces conoces esa sensación cuando las piernas se fatigan al final de un entrenamiento. Las piernas más fuertes desde la fase base retrasan esa fatiga para que obtengas más de tus entrenamientos de velocidad).


Este es un punto importante y vale la pena repetirlo. El entrenamiento base está configurado fundamentalmente para ayudarte a manejar y desempeñarte mejor en las fases específicas del entrenamiento de carrera.

Además, Lydiard hizo que sus corredores hicieran muchas de sus carreras de entrenamiento base en rutas montañosas para fortalecer aún más las piernas e incluso he oído hablar de equipos de corredores japoneses profesionales que hacen que sus jóvenes atletas usen mochilas con peso y hagan caminatas de varias horas en el montañas con el único propósito de desarrollar la fuerza de las piernas en preparación para sus entrenamientos específicos de carrera. Entrenando para entrenar.


Y hablando de actividades que no son correr, la mayoría de los corredores también usan la fase base de entrenamiento para hacer mucho trabajo de prehabilitación: core, fuerza, movilidad, etc. Nuevamente, el punto es que estás tomando un período de entrenamiento para concentrarte en obtener tus piernas más duraderas para que puedas evitar lesiones en el futuro y rendir mejor en los entrenamientos y, por lo tanto, en las carreras.


Objetivo n.º 4: aumentar la quema de grasa y el ahorro de glucógeno


La mayor parte de la energía para correr largas distancias proviene de nuestros dos sistemas de energía dependientes del oxígeno (también conocidos como aeróbicos). Un sistema descompone la grasa para obtener energía (este es nuestro sistema de energía más eficiente para carreras de larga distancia) y el otro descompone los carbohidratos para obtener energía. Dado que la grasa es nuestra forma más eficiente (es decir, obtenemos la mayor cantidad de energía con la menor cantidad de consecuencias negativas), una adaptación clave para los corredores durante el entrenamiento base es que mejoran en la quema de grasa como combustible. Y esta es una adaptación muy deseable.


Por lo general, se logra una mejor quema de grasa mediante un entrenamiento constante (¿recuerdas las adaptaciones aeróbicas mencionadas anteriormente?), así como durante las carreras más largas, particularmente las carreras que duran más de 90 minutos. Es en este punto de la carrera, después de alrededor de 90 minutos, que las reservas de carbohidratos se están agotando, por lo que el cuerpo comienza a quemar aún más grasa para obtener energía. Por lo tanto, una gran parte del entrenamiento básico consiste en hacer carreras que quemen deliberadamente los carbohidratos almacenados (llamados glucógeno) y obliguen a quemar más grasa. Es por eso que los corredores de Lydiard intentaban hacer 3 carreras por semana de al menos 90 minutos.


Otro beneficio de agotar las reservas de glucógeno muscular es que estimula a su cuerpo a aumentar las reservas para el futuro. El cuerpo esencialmente dice: "Está bien, si vas a seguir haciendo esto: quemar mis reservas de carbohidratos, ¡simplemente aumentaré el tanque de combustible!" El resultado es una mayor reserva de glucógeno y, de nuevo, esto es fundamental para un entrenamiento y carreras mas rapidas.


Probablemente puedas ver cómo un tanque de combustible más grande sería muy beneficioso para los corredores de larga distancia, como los corredores de medio maratón y 42K, ya que tendrían más combustible a bordo y retrasarían o evitarían el temido "muro" en sus carreras.


Pero esto también es muy importante para el entrenamiento a intervalos. Cuando haces trabajo de velocidad, repeticiones a ritmos más rápidos que el ritmo de 5 km para la mayoría de los corredores, tus vías anaeróbicas (independientes del oxígeno) agregan más y más energía (que se suma a la energía proporcionada por las vías aeróbicas) para proporcionar la potencia necesaria para correr a esos ritmos rápidos. . La principal vía anaeróbica utilizada es la descomposición de los carbohidratos. Al igual que con la vía aeróbica descrita anteriormente, el cuerpo también tiene la capacidad de descomponer los carbohidratos sin oxígeno (anaeróbicamente). Tener una mayor reserva de carbohidratos del entrenamiento base significa que cuando haces entrenamiento de velocidad y quemas tus reservas de carbohidratos, puedes correr más en tus entrenamientos de velocidad antes de que esas reservas se agoten.


Los atletas ven esto cobrar vida en el sentido de que simplemente pueden hacer más volumen de entrenamiento de velocidad. No se fatigan tan pronto en los entrenamientos de velocidad y, por lo tanto, obtienen un mayor estímulo de entrenamiento. De nuevo, el entrenamiento base está trabajando para ayudarte en tu entrenamiento de velocidad.


Objetivo #4: Reclutamiento de fibra de contracción rápida


Es posible que haya oído hablar de las fibras musculares de "contracción rápida" y "contracción lenta". Si bien una nueva investigación ha revelado que la terminología general rápido/lento no encaja del todo con lo que sabemos ahora, en general, las fibras de contracción lenta, que es de lo que se componen la mayoría de los músculos, son realmente excelentes para la resistencia. Las fibras de contracción rápida, como podría suponer, son realmente geniales a la velocidad.


Una de las ideas más interesantes que discutió Lydiard cuando se le preguntó por qué un corredor de corta distancia (800 metros o la milla) era un atleta ideal para las carreras largas, fue la noción de que hacia el final de las carreras largas, los músculos de contracción lenta, que han sido haciendo la mayor parte del trabajo, se fatiga y, una vez fatigado, el cuerpo comienza a reclutar más y más fibras de contracción rápida para comenzar a ayudar. Como resultado, las carreras largas en realidad estaban entrenando las fibras de contracción rápida. Una adaptación clave es que las fibras de contracción rápida, que normalmente se fatigan rápidamente, se vuelven más resistentes.


La investigación ahora ha confirmado esto y cuando se realizan biopsias musculares de grandes corredores de África Oriental, una diferencia clave es que sus fibras musculares de contracción rápida tienen muchas características de resistencia como las fibras de contracción lenta. Y como hemos visto, si tienes un atleta que puede usar sus fibras de contracción rápida durante mucho tiempo, ¡seguro que produce resultados impresionantes!


Objetivo #5: Reducción de la fatiga


El objetivo final del entrenamiento básico es lograr lo que Lydiard llamó el “estado incansable”. Con eso se refería a una mente que estaba tan acostumbrada a correr que era resistente a la fatiga. Puede que recuerdes esto de cuando empezaste a correr. Esas primeras carreras fueron acompañadas por una fuerte necesidad de detenerse. La mente envió un montón de sensaciones de fatiga porque no estaba acostumbrada a correr.


Pero, después de un mes más o menos, empezaste a sentirte bastante bien corriendo. Todavía te cansaste, pero tu cerebro ya no te gritaba que pararas. Y con el tiempo, llegaste a donde podías soportar carreras cada vez más largas. Y te gustó el desafío mental de esforzarte a ti mismo.


Esto es exactamente para lo que está configurada la fase base del entrenamiento. Construye un cerebro que no se queja demasiado. Aguanta el trabajo. Y lo has adivinado, la razón por la que quieres esto se remonta a la lógica básica de Lydiard para la base: un cerebro que puede soportar más te permitirá esforzarte más en el entrenamiento de velocidad/específico de la carrera. Entrenamiento base ayudando al entrenamiento de velocidad.


Entrenamiento básico: instrucciones


Ahora que conoces el propósito, hablemos del entrenamiento real que se realiza en una fase base. Ha habido mucha confusión y desinformación sobre la fase base de Lydiard. Escuchas cosas como:


“Tienes que correr 100 millas por semana”.


“Todo es solo una distancia larga y lenta”.


La fase base es diferente para cada corredor. Sí, los principios y objetivos son los mismos, pero el "kilometraje" real varía según las necesidades del atleta.


Dos fases para una fase de base adecuada


Base de kilometraje (primeras 4-8 semanas de entrenamiento base):


La base de kilometraje es la primera parte del entrenamiento base. Es donde un atleta está recuperando una carga de entrenamiento/kilometraje previo o va a una nueva carga de entrenamiento. Un par de ejemplos son un corredor de secundaria que termina su temporada de campo traviesa o un corredor adulto que acaba de terminar su meta de maratón. Ambos atletas probablemente se tomaron un tiempo de descanso y ahora están listos para volver a entrenar y la base es la primera fase.


El enfoque en esta primera parte (las primeras 4 a 8 semanas) de la base, la base del kilometraje, es, como lo habrás adivinado, solo correr el kilometraje. Se trata simplemente de acumular kilometraje a un ritmo fácil y volver a donde estaba antes del final de su ciclo de entrenamiento anterior.


Por ejemplo, un corredor que normalmente corre 40 millas por semana pero que se tomó un tiempo libre después de una gran carrera, no debería volver a correr 40 millas (la carga de entrenamiento completa). Sería mejor pasar algunas semanas volviendo a esa carga de entrenamiento. Esto mantiene a raya las lesiones y permite que el cuerpo y la mente se rejuvenezcan antes de comenzar otra fase de entrenamiento específica para la carrera.


Base de entrenamiento (últimas 4-8 semanas de entrenamiento base):


La segunda fase del plan base se llama "base de entrenamiento". Nuevamente, pensando en hacer el entrenamiento para hacer el entrenamiento, la base de entrenamiento es una forma de prepararse para correr más rápido que normalmente sigue el plan base. Después de todo, es difícil para el cuerpo correr suave todo el tiempo (la base del kilometraje) y luego, de repente, comenzar a hacer entrenamientos intensos. Es mucho mejor preparar un poco el cuerpo para que la carrera más rápida sea más fácil de implementar. Para mí, eso significa trabajar en tres cosas en la parte básica del entrenamiento del plan básico:


- aumentar la velocidad de las piernas,


- maximizar su eficiencia aeróbica y


- probando su capacidad aeróbica/fortaleza mental.


Cuándo hacer un Plan Base


Creo que el momento perfecto para insertar un plan base en tu ciclo de entrenamiento es después de recuperarte de la temporada anterior o de una carrera. Por ejemplo, un corredor que finaliza su temporada de primavera, haría una fase básica durante el verano para prepararse para el otoño. Del mismo modo, un corredor de maratón que corrió un maratón en otoño, podría hacer un plan base en invierno antes de hacer la transición al entrenamiento específico para una media maratón de primavera.


El punto es que al menos una vez al año (aunque prefiero dos veces para la mayoría de los corredores), debes tomarte de 4 a 12 semanas y trabajar en tu base. De año en año, lo que encontrarás es que te vuelves más y más fuerte.


Comentarios finales

Con constancia y confianza, verás el valor de un plan base, pero entiendo por qué muchos corredores y entrenadores no lo hacen correctamente. No es el entrenamiento más emocionante. Y el exceso de entrenamiento está muy extendido en el mundo del running actual, por lo que los entrenadores sienten que deben proporcionar entrenamientos más emocionantes a sus corredores. O bien, se sienten mal simplemente diciéndoles a los corredores que corran con calma durante una hora, pero en mi opinión, eso es exactamente lo que ayudará al corredor a pasar al siguiente nivel en su entrenamiento específico para la carrera.


Mi experiencia ha sido que los atletas que incluyen un entrenamiento base adecuado 1 o 2 veces al año tienen preparaciones mas exitosas que aquellos que simplemente hacen un entrenamiento de carrera durante todo el año. El entrenamiento básico no es complicado, pero tal como descubrió Lydiard, puede producir un atleta que esté muy, muy preparado para el entrenamiento específico de la carrera. Si puedes hacer un mejor entrenamiento específico para la carrera, puedes correr más rápido y eso es lo que a la mayoría de nosotros nos encantaría hacer.

59 visualizaciones0 comentarios

Entradas Recientes

Ver todo

Comments


bottom of page