¿Por Qué es Difícil Mantener el Ritmo Adecuado?

 La solución no siempre está en correr más fuerte, sino en entrenar con inteligencia.

Mantener un ritmo constante en una distancia desconocida es complicado debido a la incertidumbre y la falta de referencias previas. El entrenador Matt Fitzgerald explica que, al no tener experiencia en una distancia específica, es difícil juzgar el esfuerzo sostenible necesario para completarla. Además, factores como una preparacion no ajustada a objetivos realistas, el clima o la falta de sueño pueden afectar negativamente el rendimiento, incluso si se tiene un plan de ritmo establecido.​

Errores comunes de ritmo

• Ritmo demasiado rápido al inicio por nervios, sobreconfianza u objetivos no realistas.

• Falta de referencia sobre el esfuerzo sostenible para esa distancia, por una mala preparación.

• Poca conexión entre lo que marca el reloj y cómo se siente el cuerpo.

Consejos clave para mejorar el ritmo

• Adoptar una mentalidad de aprendizaje: Luciano Medina, Ph.D., sugiere considerar las primeras carreras en nuevas distancias como oportunidades para adquirir experiencia, en lugar de intentar lograr un rendimiento óptimo desde el principio.​

• Establecer metas realistas: Es fundamental evaluar el nivel de condición física actual y, si es posible, consultar con un entrenador para establecer objetivos alcanzables.​

• Adaptar el ritmo al terreno: En recorridos planos, se recomienda comenzar ligeramente más lento que el ritmo objetivo y aumentar gradualmente. En terrenos con colinas, es beneficioso permitir que el ritmo fluctúe según las subidas y bajadas, manteniendo un esfuerzo constante.​

• Practicar la percepción del esfuerzo: Aunque los datos objetivos como el ritmo y la frecuencia cardíaca son útiles, desarrollar una percepción interna del esfuerzo es esencial para ajustar el ritmo en tiempo real.​

  
  

Estrategias específicas según la distancia

• 5K y 10K: Dado que estas carreras son más cortas, es aconsejable comenzar cerca del ritmo objetivo. Una estrategia común es un patrón de ritmo en forma de "U", donde el primer y último kilómetro son más rápidos que el intermedio.​

  
  

• Medio maratón y maratón: En distancias más largas, es preferible comenzar de manera conservadora y, si es posible, realizar una división negativa (correr la segunda mitad más rápido que la primera). Para corredores que completan maratones en cinco horas o más, el objetivo puede ser minimizar la desaceleración en los últimos kilómetros.​

Cómo el Método Maffetone te ayuda a mejorar tu ritmo

El método Maffetone, centrado en el desarrollo de la capacidad aeróbica a través de entrenamiento en zona 2 (frecuencia cardíaca baja), ofrece herramientas muy eficaces para evitar los errores mencionados:

1. Desarrollas una mejor percepción del esfuerzo

Entrenar a bajas pulsaciones te enseña a escuchar a tu cuerpo y reconocer señales internas de fatiga o sostenibilidad, en lugar de depender exclusivamente del reloj o del ritmo por kilómetro.

2. Mejoras tu eficiencia energética

Con una base aeróbica sólida, puedes mantener el ritmo por más tiempo, con menor gasto energético y menos dependencia de los carbohidratos. Esto te protege del famoso “muro” en distancias largas.

3. Aprendes a dosificar el esfuerzo

El Maffetone promueve una mentalidad paciente, ideal para carreras donde la clave no es ir más rápido, sino sostener el ritmo adecuado durante más tiempo.

Conclusión

Cometer errores de ritmo en nuevas distancias es una parte natural del proceso de aprendizaje. Reflexionar sobre la experiencia y ajustar las estrategias para futuras carreras es clave para mejorar. Como señala Fitzgerald, "no hay mejor paso hacia un ritmo perfecto que un ritmo imperfecto".​

Para más detalles y consejos adicionales, puedes consultar el artículo completo en Runner’s World: Runner's World.​