Periodización de los Carbohidratos para Mejorar el Rendimiento

Hace más de 100 años que distintos estudios demostraron la relación entre el metabolismo de carbohidratos (CH) y el rendimiento deportivo [1-3].

Así, se puede afirmar que la fatiga ocurre cuando los depósitos de glucógeno se agotan. Es por esto que las dietas altas en hidratos de carbono antes, además de su consumo durante una carrera, se traducen en un mejor rendimiento en las pruebas deportivas [1-3].

Con esto, podemos imaginar que será interesante poder realizar modificaciones en el metabolismo de nuestro cuerpo para que esa depleción de CH y la consecuente fatiga se retrasen lo máximo posible. Para ello, se pueden llevar a cabo estrategias de adaptación durante el entrenamiento.

A pesar de que una alta disponibilidad de CH antes, durante y después del ejercicio es esencial para conseguir un buen rendimiento en competición y recuperarnos adecuadamente, existen cada vez más datos que indican que una restricción de carbohidratos antes, durante e incluso después del ejercicio de resistencia puede tener efectos interesantes [1,4].

Así, una reducción de la disponibilidad de CH durante los entrenamientos, tanto endógenos (depósitos de glucógeno) como exógenos (consumo de CH), promueve a largo plazo mejoras en el metabolismo lipídico.

Y esto ocurre tanto a nivel muscular como en todo el cuerpo, lo que dará lugar a una mejora no solo en el rendimiento, sino también en el estado de forma global, que se traducirá después en mejores resultados en competición [1,5].

Carga de carbohidratos antes de una competición

Esta estrategia se denomina periodización de CH o “train-low, compete-high” (entrena-bajo, compite-alto), y se basa en combinar periodos de entrenamiento con restricción de CH, pero asegurando una alta disponibilidad antes y durante la competición, para así obtener el máximo rendimiento [1,6-8].

¿Cómo podemos entrenar con baja disponibilidad de carbohidratos?

Existen distintas estrategias para poder realizar un “training-low”, que podemos poner en práctica adaptándolas a nuestro plan de entrenamiento, horarios y estilo de vida (Figura 1).

1. Modelo de dos entrenos diarios: consiste en realizar un entrenamiento con los depósitos de glucógeno cargados y una segunda sesión con baja disponibilidad.

2. Entrenamiento en ayunas: realizar el entrenamiento antes de tomar la primera comida del día representa una manera sencilla de entrenar con baja disponibilidad de CH. A pesar de que no habremos vaciado los depósitos de glucógeno muscular (pues hemos cenado), tras el ayuno nocturno el glucógeno hepático es bajo y la disponibilidad de ácidos grasos es mayor.

3. “Sleep-low, train-low”: en esta estrategia, se realiza un entrenamiento por la tarde-noche, que puede ser de alta intensidad, en el que se vaciarán los depósitos de glucógeno muscular. En la comida post-entrenamiento, no tomaremos CH, de manera que esos depósitos no se van a reponer. Esta estrategia, sumada con la realización al día siguiente de un entrenamiento de baja intensidad en ayunas, supone la práctica de ejercicio con menor disponibilidad de carbohidratos, y ha demostrado mejoras en el rendimiento de ciclistas y corredores.

Figura 1: Estrategias para entrenar con baja disponibilidad de glucógeno.

¿Puedo hacer estas estrategias de forma continuada o todos los días?

Aunque la evidencia científica apunta a que estas estrategias son una buena opción, hacen falta más estudios que confirmen el beneficio. Sin embargo, también está claro que se debe tener en cuenta la presencia de algunas limitaciones o desventajas que aparecerán si entrenamos con baja disponibilidad de carbohidratos a largo plazo [1,9]:

• Bajará el rendimiento de los entrenos de alta intensidad

• Puede dar lugar a inmunodepresión, aumentando la probabilidad de que enfermemos

• Puede producir una pérdida excesiva de masa muscular

Por todo ello, lo mejor será seguir una estrategia de periodización en la que los entrenamientos con baja disponibilidad de carbohidratos se incluyan dentro del plan de entrenamiento, combinándolos con ingestas adecuadas de CH para la recuperación y rendimiento en sesiones de alta intensidad.

No debemos seguir periodos crónicos de restricción de carbohidratos, sino una periodización en el día a día, en cada comida, que se ajuste al plan de entrenamiento y nos permita aumentar el rendimiento sin que aparezcan problemas.

Referencias sobre los carbohidratos

1. Hearris MA, Hammond KM, Fell JM, Morton JP. Regulation of Muscle Glycogen Metabolism during Exercise: Implications for Endurance Performance and Training Adaptations. Nutrients. 2018, 10, 298.

2. Philp A, Hargreaves M, Baar K. More than a store: Regulatory roles for glycogen in skeletal muscle adaptation to exercise. Am. J. Physiol. Endocrinol. Metab. 2012, 302, E1343–E1351.

3. Bartlett JD, Hawley JA, Morton JP. Carbohydrate availability and exercise training adaptation: Too much of a good thing? Eur. J. Sport Sci. 2015, 15, 3–12.

4. Watt MJ, Heigenhauser GJ, Dyck DJ, Spriet LL. Intramuscular triacglycerol, glycogen, and acetyl group metabolism during 4 h of moderate exercise in man. J. Physiol. 2002, 541, 969–978.

5. Yeo WK, Paton CD, Garnham AP, Burke LM, Carey AL, Hawley JA. Skeletal muscle adaptation and performance responses to once versus twice every second day endurance training regimens. J. Appl. Physiol. 2008, 105, 1462–1470.

6. Hulston CJ, Venables MC, Mann CH, Martin C, Philp A, Baar K, Jeukendrup AE. Training with low muscle glycogen enhances fat metabolism in well-trained cyclists. Med. Sci. Sports Exerc. 2010, 42, 2046–2055.

7. Hansen AK, Fischer CP, Plomgaard P, Andersen JL, Saltin B, Pedersen BK. Skeletal muscle adaptation: Training twice every second day vs. training once daily. J. Appl. Physiol. 2005, 98, 93–99.

8. Marquet LA, Brisswalter J, Louis J, Tiollier E, Burke LM, Hawley JA, Hausswirth C. Enhanced endurance performance by periodization of carbohydrate intake: “Sleep low” strategy. Med. Sci. Sports Exerc. 2016, 48, 663–672.

9. Impey SG, Hearris MA, Hammond KM, Bartlett JD, Louis, J. Close GL, Morton JP. Fuelforthework required: A theoretical framework for carbohydrate periodization and the glycogen threshold hypothesis. Sports Med. 2018.

(fuente: Marta Castroviejo. Asesora Nutricional de ADN Ciclista)