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La Magia Azul te Convierte en un Nuevo Corredor


La respuesta más común que escucho de los corredores que comienzan con el entrenamiento por frecuencia cardíaca, siguiendo la fórmula 180 del Dr. Phil Maffetone es: "Tengo que correr muy lento, es muy frustrante, incluso tengo que tomar descansos para caminar y mantener mi frecuencia cardíaca por debajo del nivel de umbral MAF calculado”.


Si esto te suena familiar a su situación, no estás solo. Me he conectado con cientos de corredores a lo largo de estos años y al menos el 95% mencionó que tienen que reducir significativamente la velocidad varios minutos por milla o kilómetro en comparación con su ritmo de entrenamiento habitual.


Muchos atletas tienen que tomar descansos para caminar para mantenerse en el ritmo aeróbico, especialmente si hay colinas, viento o temperaturas más altas. Hay una luz al final del túnel con la mentalidad, la paciencia y la determinación correctas.


A pesar de esto, el entrenamiento por frecuencia cardíaca tiene muchos seguidores, debido a los beneficios significativos. Con satisfacción escucho los testimonios de los atletas destacando: he mejorado mi resistencia, tolero más kilómetros, me recupero más rápido, “no sufro” como lo hacía con el método anterior, mis niveles de energía son más altos durante y después de un entrenamiento, siento menos estrés en su cuerpo, he mejorado mis marcas cuando pensaba que era imposible, tengo mas de dos años sin lesiones, entre otras.


Llevo más de 6 años entrenando por frecuencia cardíaca. Inicialmente, también luché para reducir la velocidad en el entrenamiento, sin embargo, encontré formas de convertir mis frustraciones en emoción. Muchos atletas no se adhieren al entrenamiento MAF, por lo que me entusiasme a escribir esta publicación ydiscutir por qué los atletas fallan y qué se puede hacer para mejorar y convertirse en un atleta más rápido, saludable y feliz.


En esta publicación les quiero comentar:

1. la lógica detrás de reducir la velocidad en tu entrenamiento y los beneficios para el día de la carrera,

2. lo que puedes esperar del entrenamiento MAF por frecuencia cardíaca a lo largo de meses y años

3. convertir las frustraciones con el entrenamiento MAF en emoción


Reduzca la velocidad en su entrenamiento para correr más rápido

La frecuencia cardíaca es el número de latidos del corazón, generalmente expresado como latidos por minuto (BPM). El corazón late para suministrar sangre limpia oxigenada desde el ventrículo izquierdo a los vasos sanguíneos del cuerpo a través de la aorta. La frecuencia cardíaca es un reflejo de la necesidad de oxígeno de nuestro cuerpo. Nuestro cerebro puede obligar al corazón a cambiar la frecuencia cardíaca en función de las necesidades de tu cuerpo. El HR puede ser muy bajo, de 30 a 40 bpm en reposo para aquellos con una gran función aeróbica hasta 220 en atletas jóvenes en esfuerzos máximos.

Nuestro cuerpo utiliza dos fuentes principales de energía: glucosa y grasa corporal. La mayoría de los atletas, incluso los muy delgados, tienen una gran cantidad de calorías disponibles de la grasa corporal, mientras que el almacenamiento de glucosa en su cuerpo es limitado. Muchos corredores de maratón han experimentado “golpear la pared”, también llamado bonking. Esto es causado por una ineficiente utilización de nuestros niveles energéticos y a la incapacidad del cuerpo para quemar suficiente grasa para obtener energía. Si dependes principalmente del azúcar, tienes energía limitada disponible. Una vez que se han utilizado las reservas de glucógeno, el nivel de azúcar en la sangre cae y priva a los músculos y al cerebro de combustible.


Si desarrollas tu sistema aeróbico para quemar grasa, tu cuerpo puede usar mucha energía de la grasa corporal almacenada. Esto se puede lograr mediante una visión de entrenamiento integral que incluya Nutrición, Manejo del Estrés y Entrenamiento a la intensidad de frecuencia cardíaca adecuada.


El enfoque de capacitación que recomiendo está muy influenciado por elementos del Dr. Phil Maffetone y su enfoque de entrenamiento MAF. La fórmula 180 creada por el Dr. Phil Maffetone calcula su frecuencia cardíaca de entrenamiento aeróbico individual ideal.

Esta zona de entrenamiento MAF es la intensidad de entrenamiento óptima que quema principalmente grasa como combustible. Entrenar en este MAF HR desarrolla tu sistema aeróbico, mejora sus habilidades para quemar grasa, por lo que le enseña a su cuerpo a usar más energía y mejoras tu rendimiento de resistencia.La Magia Azul!!!


Dispositivo de Biorretroalimentación

Creo firmemente que todos los atletas de resistencia deberían comenzar a entrenar con un reloj GPS con monitor de frecuencia cardíaca. Los monitores de frecuencia cardíaca son un excelente dispositivo de biorretroalimentación que ayudan a limitar el desgaste de su cuerpo y las posibilidades de lesiones. Un monitor de frecuencia cardíaca elimina las conjeturas del entrenamiento y puede ayudar a aumentar significativamente la velocidad aeróbica. Con el tiempo puede ayudarte a convertirte en un atleta de resistencia mucho más rápido


Puedes ser un corredor rápido, sin embargo, la razón por la que tiene que reducir significativamente la velocidad en sus carreras de entrenamiento de baja frecuencia cardíaca es que no estas en forma aeróbicamente, esto se conoce como el Síndrome de Deficiencia Aeróbica. Por ejemplo, el 6 veces campeón mundial de Ironman Mark Allen, entrenó la mayor parte de su carrera a un ritmo de 5 minutos por milla; sin embargo, cuando comenzó a entrenar en MAF, tuvo que reducir la velocidad en el entrenamiento en 3 minutos y medio a 8:30 minutos por milla, en primer lugar.


Algunos corredores están en forma para correr un maratón de 3 horas y 30 minutos o más rápido, pero aeróbicamente necesitan reducir la velocidad a 11:00 o 13:00 min/milla para correr aeróbicamente en el entrenamiento. Si te reconoces en esta situación, date cuenta de que es totalmente normal y no debes preocuparte.


Qué Esperar del Entrenamiento MAF a lo Largo del Tiempo

Cuando emplees la Fórmula 180, obtendras un número que es tu MAF HR o Zona Cardiaca Objetivo. Mejorarás tus habilidades para quemar grasa entrenando en o dentro de los 10 latidos por debajo de este número. Cuanto más se acerque a su número MAF, más rápido será su desarrollo aeróbico.


Aquí hay algunas cosas que puede experimentar en las primeras semanas o meses de entrenamiento con frecuencia cardíaca baja:

- A los pocos minutos de comenzar a correr, tu frecuencia cardíaca se disparará y tendras que reducir significativamente la velocidad o tomar descansos para caminar.

- no entiendes por qué tendrás que correr tan lento.

- los corredores lentos te adelantarán por la izquierda y la derecha, solías vencerlos siempre

- tus amigos podrían preguntarse qué sucede contigo corriendo tan lento

- es posible que te sientas avergonzado de compartir cualquiera de tus carreras en las plataformas sociales porque es muy lento

- comienzas a preguntarse si calculaste correctamente la fórmula 180 (lo más probable es que lo hayashecho)

- te preguntas si tienes una FC excepcionalmente baja o alta y esta fórmula 180 no funciona para ti (la fórmula 180 es un excelente punto de partida para casi todos los corredores que desean mejorar su sistema aeróbico).

- Terminarás tus primeras carreras a un ritmo muy lento y no te sentirás nada cansado, sientes que podrías haber seguido corriendo mucho más tiempo. ¿Lo estoy haciendo bien?

- pensaras que tu dispositivo de monitoreo esta fallando

- entraras en un debate personal, pensando que estas perdiendo el tiempo y que al final de cuentas el “no pain no gain” es un mal necesario


Cuando tu cerebro comience a alimentarte con pensamientos dudosos, recuerda lo siguiente:

- no estás solo, casi todos tienen dificultades para comenzar con la fórmula 180 en los primeros meses

- date cuenta de que no caminarás/correrás lento para siempre

- la paciencia es absolutamente clave. La mayoría de la gente quiere ver resultados de inmediato. Tenga una mente de principiante y piense en las ventajas a largo plazo de tener una base aeróbica bien desarrollada

- el método te ayudara a cambiar tu mindset sobre el Running. Ahora entrenas para generar cambios metabólicos que te harán más eficiente, antes corrías solo para ser más rápido


He sido testigo de atletas que luego de comenzar con el método entrenando a ritmos muy bajos, han logrado marcas personales soñadas.

Que Pasa si no Estás Progresando

Naturalmente, los atletas sanos deberían mejorar aeróbicamente con el tiempo. Si está entrenando de la manera correcta siguiendo la fórmula 180 del Dr. Phil Maffeton, y no estas progresando o incluso retrocediendo en tu entrenamiento, varios factores podrían estar bloqueando su progreso.

- analiza cómo te sientes, cualquier resfriado o enfermedad reciente,

- niveles de estrés más altos de lo normal en el trabajo o en tu vida personal,

- nutrición poco saludable, falta de descanso,

- recuperación y sueño,

- entrenamiento insuficiente o excesivo,

- entrenamiento cruzado excesivo o FC alta entrenamiento,

- cálculo erróneo de su ritmo MAF, etc.


Todos estos factores pueden influir en tus habilidades para quemar grasa y ralentizar tu desarrollo aeróbico. Si este es el caso y has visto un progreso muy limitado o nulo al comenzar con el entrenamiento MAF, concéntrate primero en mejorar estos factores en su vida.


Cambia tu Mentalidad

Seamos realistas, a muchos atletas les resulta muy difícil reducir su ritmo significativamente a un trote suave o caminar para mantener su ritmo difícil en o por debajo de MAF. No solo se sienten avergonzados de ser más lentos que cualquier otro corredor y de ser rebasados ​​por amigos y extraños.


Varios atletas mencionaron que dejaron de publicar sus carreras en las redes sociales, porque se sienten juzgados por su lento ritmo. El mayor enemigo para la mayoría de los atletas que comienzan con un entrenamiento de baja frecuencia cardíaca es su propio ego.


Asume una mente de principiante, date cuenta de que tienes que invertir tiempo y energía para crear una base sólida. La paciencia y la consistencia en el entrenamiento son absolutamente claves para que el entrenamiento con frecuencia cardíaca baja funcione.


Ryan Holiday escribió el libro titulado The Obstacle is the Way. Entra en muchos detalles sobre la superación de obstáculos en tres pasos críticos:

- Cómo miramos nuestros problemas específicos, nuestra actitud o enfoque.

- La energía y la creatividad con la que los descomponemos activamente y los convertimos en oportunidades.

- Nuestra voluntad interior que nos permite manejar la derrota y la dificultad.


Ante un desafío como correr a un ritmo mucho más lento del que estamos acostumbrados, debemos intentar ser objetivos. Debemos mantener nuestras emociones bajo control y ver lo bueno de esta situación. Creer que esto es una inversión de tiempo y esfuerzo que vale la pena, porque construirá una base que lo beneficiará en los años venideros como un atleta más rápido, más fuerte y más saludable. Centrarse en lo que se puede controlar. Epicteto escribió: “Persiste en tus esfuerzos. Resiste ceder a la distracción, al desánimo o al desorden”.


La claves del éxito en el método son: Paciancia, confianza y la persistencia


En el libro A Complaint Free World de Will Bowen, el autor explica cómo tus pensamientos crean tu vida y tus palabras indican lo que estás pensando. Su elección de palabras puede marcar una gran diferencia en su proceso de pensamiento, por ejemplo, en lugar de usar la palabra 'Problema', considere 'Oportunidad', en lugar de 'Lucha', considere 'Viaje', en lugar de 'Enemigo', considere 'Amigo' .


Maya Angelou cita célebremente:

“Si no te gusta algo, cámbialo. Si no puedes cambiarlo, cambia tu actitud. No te quejes”.


Con este artículo te doy permiso para ir más despacio. Para correr y poder tener una conversación cómoda. Para terminar una carrera y sentir que te queda mucha energía en el depósito. No Pain No Gain no tiene ningún sentido y hará que te lesiones y te quemes a largo plazo. Una vez que comienzas a ver mejoras aeróbicas después de varias semanas o meses, es muy motivador ver que tus esfuerzos están funcionando. Es un ciclo que sigue repitiéndose. Después de unos meses deberías mejorar tus habilidades para quemar grasa, correr más rápido y sentirte genial.


Algunas estrategias para el éxito

Reducir la velocidad se siente bastante aburrido, especialmente cuando se comienza por primera vez con el entrenamiento MAF. Hay algunas otras maneras de mantener tus carreras divertidas y emocionantes:

- Sprints cuesta abajo: trote lentamente o suba una montaña, una colina o un puente, luego corra hacia abajo a un ritmo más rápido pero aeróbico hasta que suene la alarma de FC a su ritmo MAF. Mi grado ideal para carreras aeróbicas cuesta abajo más rápidas es de 200 a 400 pies de caída por milla (38 a 76 metros por km).

- Strides: después de un buen calentamiento, corre varios sprints cortos. Correrás un intervalo rápido, sin embargo, debido a que es muy corto, tu frecuencia cardíaca se mantendrá mayormente aeróbica. Asegúrate de que tu FC baje durante unos minutos antes de tu próximo sprint corto.

- Entrenamiento cruzado: puede mejorar sus habilidades para quemar grasa mediante el entrenamiento cruzado de muchas maneras diferentes, como paseos en bicicleta aeróbicos, natación, caminatas en las montañas, elípticas, etc. millas como mi familia/trabajo/programa de vida puede manejar. El entrenamiento cruzado puede ser útil, sin embargo, me concentraría principalmente en correr más millas para mejorar.


Pensamientos Finales

Reducir la velocidad de tu entrenamiento en varios minutos por milla o kilómetro puede ser frustrante al principio.


La paciencia es absolutamente clave y una cantidad significativa de corredores no se adhieren al entrenamiento por frecuencia cardíaca porque no están dispuestos a invertir el tiempo y el esfuerzo que se necesita para abrirse paso. Al cambiar su forma de pensar acerca de correr lento, puede cambiar las frustraciones en emoción.


Una vez que comience a ver pequeñas mejoras iniciales, esto alimentará su fuego de que está en el camino correcto. Es una sensación increíble terminar una carrera sin sentirte agotado y darte cuenta de que puedes seguir corriendo mucho más tiempo. Con el tiempo, puede convertirse en un corredor mucho más rápido, saludable y feliz. Como dijo Matt Fitzgerald, las mejores actuaciones atléticas surgen de la mente, no del cuerpo. La pregunta principal es: ¿Qué tanto lo quieres?


En R.4.F, podemos ayudarte a ser un mejor corredor. Tenemos varios programas de preparación basados en el método Maffertone, centrado en desarrollar la base aeróbica, correr maratones, reducir el estrés, mejorar la nutrición, desarrollar la mentalidad correcta y estrategias de carrera específicas de recursos humanos. Haga clic aquí para obtener más información.


Me encantaría saber de ti, ¿cuáles son tus experiencias con el entrenamiento por frecuencia cardíaca? ¿Qué te ha funcionado y qué no y por qué? Por favor, hágamelo saber en los comentarios a continuación!


Atrévete!!!

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