Entrenamiento Aeróbico, Mitochondrias y el Método Maffetone: Evidencia Científica y Aplicación Práctica

Resumen del Estudio Científico

Referencia: Mølmen K.S., Almquist N.W., Skattebo Ø. (2025). Effects of Exercise Training on Mitochondrial and Capillary Growth in Human Skeletal Muscle: A Systematic Review and Meta-Regression. Sports Medicine. PMID: 39390310

Objetivo del estudio: Evaluar y comparar los efectos de distintos tipos de entrenamiento sobre adaptaciones clave en el músculo esquelético humano:

• Contenido mitocondrial (capacidad para generar energía aeróbica)

• Capilarización (mejora del transporte de oxígeno)

• VO2max (consumo máximo de oxígeno)

• Cambios en el tamaño y tipo de fibras musculares

Metodología:

• Revisión sistemática de 353 estudios para mitocondrias (5.973 participantes) y 131 estudios sobre capilarización.

• Comparación entre tres tipos de entrenamiento:

  • ET (Entrenamiento de resistencia continua)

  • HIT (Entrenamiento de intervalos de alta intensidad)

  • SIT (Entrenamiento de sprints intermitentes)

Resultados principales:

• Contenido mitocondrial:

  • Aumentos similares con ET (+23%), HIT (+27%) y SIT (+27%).

  • Eficiencia por hora: SIT > HIT > ET.

  • Frecuencia de entrenamiento tiene efecto positivo (6 > 4 > 2 sesiones/semana).

• Capilarización:

  • Mejora en capilares por fibra muscular y por área transversal.

  • ET fue el método más efectivo para incrementar capilares por mm².

• VO2max:

  • Mejoras consistentes con los tres métodos.

  • Mujeres mostraron mayor incremento porcentual que hombres.

  • El estado de entrenamiento inicial fue el mayor predictor de mejora.

Conclusiones: Todos los tipos de entrenamiento aeróbico e intervalado producen adaptaciones favorables. Aunque el entrenamiento de sprints (SIT) fue el más eficiente en términos de tiempo, el entrenamiento continuo (ET) sigue siendo efectivo y particularmente relevante para atletas recreacionales o en fases de construcción de base.

Relación con el Método Maffetone

El método Maffetone, desarrollado por el Dr. Phil Maffetone, propone entrenar en una zona de frecuencia cardíaca baja (FC = 180 - edad ± ajustes individuales) con el objetivo de:

• Estimular el metabolismo aeróbico y la oxidación de grasas.

• Reducir el riesgo de sobreentrenamiento.

• Mejorar la salud general y la eficiencia energética.

Coincidencias con el estudio:

• El ET usado en Maffetone mejora contenido mitocondrial y capilarización, lo que respalda fisiológicamente su enfoque.

• La consistencia y la frecuencia de entrenamiento son fundamentales para la mejora: el método MAF recomienda entrenar frecuentemente sin exceder el umbral aeróbico.

• El mayor beneficio se observa en personas poco entrenadas, igual que en el estudio.

Complemento sugerido: El estudio sugiere que, una vez consolidada una base aeróbica, se pueden introducir bloques de HIT o SIT (de forma controlada) para aumentar la eficiencia de entrenamiento, especialmente en atletas intermedios o avanzados. Esta combinación puede entenderse como una evolución hacia un "Maffetone híbrido".

Ejemplo de Semana de Entrenamiento (Modelo Base Maffetone con Estímulo Eficiente)

Objetivo de la semana: Estimular adaptaciones mitocondriales y capilares con alta frecuencia de sesiones, manteniendo baja intensidad.

Día	Entrenamiento
Lunes	Rodaje MAF (60 min) + 6 x 100 m strides suaves
Martes	Caminata o bici suave (45 min) + movilidad y core (30 min)
Miércoles	Rodaje progresivo en zona MAF (75 min)
Jueves	Descanso activo: caminata ligera o yoga (30-45 min)
Viernes	Rodaje corto (45 min) + 4 cuestas suaves (30 seg) en zona MAF
Sábado	Fondo largo (90 min) a ritmo constante en zona MAF
Domingo	Caminata regenerativa (30-45 min)

Notas:

• Todos los rodajes deben mantenerse bajo la frecuencia cardíaca MAF.

• Se prioriza volumen y consistencia sobre intensidad.

• Esta semana busca imitar los beneficios del ET observado en el estudio.

Conclusión Final

El estudio revisado ofrece una base científica sólida para comprender cómo distintos tipos de entrenamiento impactan la fisiología muscular. El método Maffetone, centrado en la mejora aeróbica mediante baja intensidad y alta frecuencia, queda validado en sus fundamentos.

Para atletas recreacionales, adultos mayores, personas con sobrepeso o en rehabilitación, el MAF representa una estrategia segura, eficiente y sostenible. Para quienes desean avanzar en rendimiento, incorporar microciclos de alta intensidad puede complementar la base sin comprometer la salud.

El entrenamiento inteligente no se trata de hacerlo más duro, sino de hacerlo más efectivo.