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El entrenamiento más útil para runners: entrena despacio, corre rápido.

POR REDACCIÓN RUNNER'S WORLD 12/07/2019


¿Eres de los que aumentan el ritmo en los entrenamientos para mejorar tu marca personal? Pues echa el freno: entrenar a una intensidad moderada podría ser el mejor camino para crecer en tus próximas carreras. El plan 80/20 podría ayudarte.



Por inverosímil que pueda parecer, las últimas investigaciones revelan que correr lentamente puede generar recompensas en forma de un mejor tiempo final. “Nuestro estudio recoge que los atletas de élite entrenan alrededor del 80% del tiempo a lo que llamaríamos una ‘intensidad baja’. El 20% restante es cuando aumentan la exigencia”, señala el doctor Stephen Seiler, profesor en la Universidad de Agder (Noruega) y uno de los mejores fisiólogos del deporte.


La epifanía de la resistencia de Seiler tuvo lugar hace cerca de una década, cuando analizó un gran volumen de estudios acerca de la intensidad y la duración del entrenamiento. Desde entonces, investigaciones desarrolladas por científicos del deporte de la talla de Veronique Billat, Augusto Zapico y Jonathan Esteve-Lanao han corroborado la teoría de Seiler: el 80/20 es la panacea del running fitness. Pero a los que corren solo 3 o 4 veces por semana ¿también les conviene este método? Seiler asegura que “continuamos nuestra investigación y descubrimos que entrenes 4 o 14 veces a la semana, la diferencia de intensidad afecta por igual”. Además, añade que es más importante aún para aquellos que corren por diversión, ya que a menudo no entendemos la intensidad con la que debemos entrenar cuando queremos alcanzar progresos a largo plazo.


“Muchos aficionados tienen la percepción de que deben emplearse a fondo en todo momento, por lo que van al límite durante casi todo el entrenamiento”, advierte Seiler: “Al principio mejoran, pero luego se estancan. Su estado de fatiga les impide adentrarse en sesiones de alta intensidad”. Los no profesionales suelen dividir la intensidad de su entrenamiento en un 50%. Conocedor de este dato, Esteve-Lanao pidió a atletas expertos que se entrenasen bien al 50/50 o al 80/20. Los resultados demostraron que estos últimos mejoraron sus marcas hasta un 5% en carreras de 10K, mientras que los que dividieron la intensidad a partes iguales mejoraron un 3,5%.


Sobrepasar el umbral

Simplificándolo mucho, hay dos niveles de intensidad en la distinción 80/20: bajo y medio-alto. La investigación de Seiler identifica el paso de una a otra por el umbral ventilatorio (similar al umbral de lactato), que hace caer la frecuencia cardiaca máxima entre el 77 y el 79% en corredores expertos. El hallazgo de Seiler apunta de manera precisa al ratio 80/20, pero el concepto de entrenar con calma para mejorar los resultados no es nuevo. El mítico entrenador neozelandés Arthur Lydiard aplicó la misma idea con sus atletas en la década de los 50 del pasado siglo, y cosechó un gran éxito.


Según el investigador Iñigo Mujika, se trata de un modelo que se remonta aún más en el pasado. En el artículo 'Entrenar como un humano del Paleolítico' ayuda a ser mejor atleta, publicado en 'Sports Medicine', el fisiólogo vasco expone la idea de que los humanos responden de manera más positiva a los estímulos que imitan los patrones físicos de nuestros ancestros. “La velocidad era importante para buscar alimento, perseguir presas y escapar de los depredadores”, afirma Mujika, que sostiene que “esto casaba a la perfección con tareas de intensidad moderada, las que llevaban a cabo habitualmente, como el mantenimiento del abrigo y la recogida de plantas, granos y fruta”. Mujika continúa explicando que, probablemente, nuestro ancestros planificaban su actividad física de la misma manera que lo hacemos hoy. “La lógica dicta que decidían de manera natural descansar o desempeñar acciones sencillas después de la actividad, y para estar listo de cara a los días complicados. Esta hipótesis encaja totalmente con la teoría del 80/20.


Margen para mejorar

Seiler recuerda que su teoría es una guía y no una regla definitiva. Es decir, que se puede entrenar “tanto en un 85/15 como en un 75/25. Sin embargo, subraya que no deberías ir mucho más allá ni complicarte en exceso. “La norma del 80/20 se basa en categorías”, aclara: “Mi clasificación de las sesiones solo comprende ‘fácil’ o ‘difícil’. Si hago un entrenamiento de intervalos, por mucho que el esfuerzo y la frecuencia cardiaca varíen, no deja de ser duro. Si corres cuatro veces a la semana, da igual la distancia que hagas: si una sesión es complicada ya tienes un ratio de 75/25.


Otro aspecto a tener en cuenta es que un entrenamiento ‘duro’ no tiene que dejarte fundido. “Cuando hacen intervalos, algunos piensan que tienen que llegar al vómito”, dice Seiler, e indica que “los atletas de élite no lo hacen, sino que se emplean más tiempo a una intensidad ligeramente más baja, 90% en lugar de 95%. Las sesiones de baja intensidad deben preceder y suceder a los esfuerzos importantes, especialmente en corredores sénior, que necesitan periodos de recuperación más extensos entre entrenamientos. Si quieres obtener los beneficios del 80/20, comienza con una lenta semana purificadora en la que entrenes a baja intensidad en cada sesión.


Entiende el porqué

La capacidad de llevar oxígeno a los músculos implicados en la actividad física es clave, así como cualquier elemento que la aumente. Al elevar la frecuencia cardiaca al 60%, el corazón bombea más sangre con cada latido, los pulmones inhalan más aire y extraen más oxígeno y se crean mitocondrias que producen energía en las células. Así que los beneficios aeróbicos son palpables en esta zona de baja intensidad.


Acaba con la fatiga

“El ejercicio a baja intensidad elimina la fatiga”, asegura el científico del deporte Matt Fitzgerald, autor del libro 'Running 80/20: entrena con calma y corre mejor y más rápido', editado por Penguin. “Los estudios demuestran que durante un entrenamiento prolongado a baja intensidad los músculos liberan un compuesto de comunicación celular llamado ‘interleucina-6’ (IL-6), que contribuye a generar fatiga. Los corredores expertos producen menos IL-6, por lo que son más resistentes al cansancio”.


En teoría, la exposición a cantidades considerables de IL-6 durante el entrenamiento es el principal desencadenante de la adaptación fisiológica que disminuye la liberación de IL-6 durante futuras carreras y, por lo tanto, reduce la fatiga. “Emplearse al máximo durante 16 minutos puede duplicar los niveles de IL-6; hacerlo durante una hora puede multiplicarlos por 10, y una maratón, por 100”.

Velocidad y fuerza

El entrenamiento aeróbico no es un gran impulsor de la velocidad. Si tu objetivo es correr más rápido debes realizar esfuerzos de mayor intensidad para mejorar tu capacidad anaeróbica y la fuerza contráctil de tus músculos. El organismo puede hacer frente a altos niveles de entrenamiento de intensidad moderada y adaptarse lentamente. Pero completar muchas sesiones de alta intensidad supone un estrés que afecta al sistema parasimpático, lo que desemboca en fatiga crónica.

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