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Diez Formas de Mejorar Tu Tiempo en el Maratón

Foto del escritor: Jesús SuarezJesús Suarez


Ya sea que seas un maratonista por primera vez o estés buscando mejorar tu tiempo, estos 10 consejos pueden ayudarte a alcanzar tu objetivo. Esto lo he aprendido a lo largo de mi experiencia preparando mis maratones y entrenando a cientos de atletas recreacionales con el Método Maffetone.  Aprende cómo entrenar de manera más inteligente

 

Para muchos corredores, mejorar su tiempo en el Maratón es un objetivo importante. Lograrlo puede resultar intimidante, pero no tiene por qué serlo. Con algunas consideraciones simples en tu entrenamiento, programación y recuperación, estarás en el camino correcto.

 

1. Incluya Dos Carreras Largas En Tu Agenda Semanal

Las carreras largas son aquellas que duran más de 1:30 minutos. Desarrollan resistencia y es donde ocurren las adaptaciones más importantes. No solo contribuyen a aumentar el volumen, sino además gracias a ellas: se mejora el volumen sistólico, mejora la capacidad de utilizar grasa como energía principal, mejoran la saturación de oxígeno en musculo, mejora el volumen sistólico, entre otras.

 

2. Administra Mejor El Trabajo Rápido (Intensidad)

La clave para un maratón son las carreras largas. El trabajo de velocidad en el entrenamiento para maratones implica un análisis coste-beneficio. Si corres demasiado rápido durante el entrenamiento, el efecto positivo en tu entrenamiento de maratón es bajo en comparación con la probabilidad de lesionarte. Puedes agregar algunos microciclos para mejorar tu capacidad de reutilizar el lactato, pero bien focalizados.

El trabajo que he observado aporta interesantes beneficios son los strides. Los strides son series cortas de carrera a un ritmo de carrera de una milla y ayudan a mejorar la economía de carrera y la técnica de la carrera.

 

De la misma forma, las proporciones que más se asocian al logro de los objetivos mas desafiantes en la carrera objetivo son: 80/20 0 90/10.

 

3. Aumenta Tu Kilometraje. Carga Mínima

No desconozco la regla del 10%. Pero he observado que cuando se trabajan bloques mensuales de kilometraje constante la resistencia al kilometraje es más eficiente en términos de adaptación y recuperación. Identifica la carga mínima que genera adaptación y sobre esa base, trabaja en bloques mensuales. Una semana de recuperación y luego sube la carga mensual. Esto te puede llevar a duplicar tu volumen en tres meses. Pero cuidado. El aumento del volumen tiene un punto de máxima eficiencia

 

Los Atletas asocian que correr más kilómetros semanales los ayudara, si pero no. La clave es identificar tu “carga mínima”, es decir el mínimo kilometraje semanal que genera adaptación. Esto es importante porque vas a mejorar con la menor acumulación de fatiga y con una mejor recuperación, listo para el próximo ciclo semanal de entrenamientos

 

Otro detalle, que no es menor: para preparar un maratón, debes correr como mínimo un maratón semanal, distribuido en todos tus entrenamientos.

 

4. Haz Que Las Carreras Fáciles Sean Fáciles.

Cuando escribo “carrera fácil” en un plan de entrenamiento, es en tu Zona 2. Este es el entrenamiento que genera mayor adaptación. He observado como los indicadores de rendimiento se estancan cuando el atleta no es capaz de administrar el 80% de sus trabajos en la Zona 2. Polariza tus entrenamientos, es decir, cuando sea un trabajo en Zona 2, muerde esa zona, completa 90% de cada entrenamiento en ese umbral.

 

Cuando tengas trabajos de mas intensidad, entonces esa es la oportunidad de correr mas rápido. Cuando corres con mucha intensidad frecuentemente, utilizarás demasiada energía y prolongarás la recuperación. Estará demasiado cansado para alcanzar su ritmo en el siguiente entrenamiento, o tendrás que trabajar demasiado inclusive para mantener tu Zona 2, lo que provocará fatiga en el siguiente entrenamiento. Asegúrate de que tus carreras fáciles sean un esfuerzo fácil, para que puedas alcanzar los objetivos de las sesiones difíciles.

 

Uno de los errores más comunes, es cuando el atleta, comienza a practicar el ritmo de competencia durante los entrenamientos largos. NO HAGAS ESO. Si entiendes este concepto, tendrás la mitad del terreno ganado. En el entrenamiento usas la intensidad para generar adaptaciones. La suma de esas adaptaciones, incluyendo alimentación, respiración, trabajo cruzado, etc; crea la economía de carrera la cual asocia la capacidad de correr más lejos y rápido.

 

En etapas específicas del plan, probaras el ritmo de competencia. Si lo haces en todas las etapas estarás acumulando fatiga y llegaras a tu competencia cansado.

 

5. Descanso

La adaptación ocurre en el descanso. Descansar es parte del entrenamiento. Esto seguramente lo abras leído, pero en la práctica es difícil de aplicar. Aplica esta regla: después de los trabajos de intensidad y los trabajos largos descansa. También suele ocurrir que, por motivos personales, en ocasiones no es posible cumplir con la planificación y el atleta para no perder la continuidad, realiza todos los entrenamientos uno detrás de otro. Entrenamiento que no se pudo hacer, se pasó. Recuerda que viene otra semana y podrás recuperar.

 

Actualmente la tecnología te ofrece información que te puede ayudar a medir tu nivel de fatiga, por ejemplo el HRV. Aprende a utilizar todas las herramientas

 

6. Trabajo Cruzado

La vida del atleta recreacional tiene diferentes aspectos. El atleta entrena para batir al tiempo en su competencia, pero la rutina diaria puede derrotarlo si no hay una buena organización y compromiso.   El desarrollo es integral. Debes desarrollar la economía de carrera y para esto debes trabajar aspectos como: Flexibilidad-Movilidad-Fuerza, Respiración, Musculo Mental, Técnica de Carrera.

 

Basado en resultados, el mejor trabajo cruzado es caminar. Rompe el mito.

 

7. Todo se Trata de Energía

Una de las claves del maratón es desarrollar todos tus niveles de energía, aprender a mantenerlos y administrarlos. Los atletas en ocasiones dan mayor importancia al kilometraje semanal, a los ritmos. Pero, todo se trata de energía. Tienes que aprender que tienes la más sofisticada invención de la divinidad: tu cuerpo. Desarrolla tus tres niveles de energía y cuando llegues al 30K te darás cuenta que tendrás fuerza y comenzaras a pasar corredores.

 

8. Invierta en Entrenamiento de Fuerza.

Un 90% de los atletas que han mejorado sus tiempos en R.4.F, han incorporado sesiones fuerza semanal. Aquí viene un mito, el que asegura que debes ir al gimnasio y hacer sesiones extenuantes. Pues no.

 

El concepto de Maffetone de crecimiento por acumulación es verídico. Si programas sesiones cortas (15 minutos) de forma periódica, mínimo una vez a la semana, donde trabajes: core, tren inferior, tren superior, dorsiflexión de tobillo, pliométricos; notaras los resultados. El trabajo de fuerza mejora la saturación de oxígeno en musculo y eso se llama resistencia muscular, te darás cuenta que después del 30K esto es oro puro.

 

9. Paciencia. Confianza. Persistencia y Deja que la Magia Azul Te Sorprenda

No hay resultados rápidos, especialmente para un Maratón. Es posible que tu carrea sonada te cueste varios ciclos de entrenamiento. Allí lo bello de este método, siempre te ofrece la oportunidad de mejorar.

 

Es colocar un ladrillo cada semana y dejar que esa fortaleza crezca por la constancia. Hay días en los que el trabajo será desafiante y no saldrá como lo planificamos, pero sabes que? Tienes mas oportunidades por delante, aprovéchalas.

 

Partes con un objetivo, que se va ajustando. Sal cada día a disfrutar del entrenamiento de hoy. Enfócate en el entrenamiento de hoy. Sácale provecho al entrenamiento de hoy. Busca que el entrenamiento de hoy sea de calidad.

 

10. La Ingesta

El método no condiciona ningún modelo de ingesta.  La recomendación general es una alimentación saludable que considere: cero azúcares, cero carbos refinados, cero hiperprocesados. Esto parece sencillo pero es lo mas desafiante. Si logras hacer estos cambios notaras increibles cambios en tus niveles de energia y el rendimiento en el entrenamiento.

 

Conclusión 


Estas estrategias han sido probadas y perfeccionadas a lo largo de los años con el Método Maffetone-R4F. Si deseas más información o necesitas ayuda personalizada, ¡escríbenos y déjanos ayudarte a alcanzar tus metas maratonianas! 

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