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Cómo Utilizar el HRV para Predecir Enfermedades y Lesiones




Este articulo fue escrito originalmente Simón Wegerif y publicado por Training Peak. Con respeto hacia del autor y tratando de mantener la integridad de sus opiniones, lo he traducido al español. Espero que les sea util tanto como a mi


Nadie quiere lidiar con una enfermedad o lesión. A continuación se muestran algunas formas de utilizar el HRV para comprender la respuesta de su cuerpo al estrés y evitar ambas condiciones

 

A nadie le gusta tomarse un tiempo sin entrenar después de enfermarse, especialmente durante bloques de entrenamiento importantes o antes de un evento importante. No cumplir con el entrenamiento planificado puede comprometer gravemente nuestras posibilidades de completar o alcanzar los objetivos. Comprender la variabilidad de la frecuencia cardíaca (HRV) es una herramienta útil que puede predecir enfermedades antes de que ocurran, por lo que no tendriamos que suspender nuestro entrenamiento debido a una enfermedad o lesion

 

 

Lo que Nos Dicen las Investigaciones Sobre la Carga de Entrenamiento y las Enfermedades

 

El descanso es importante, pero tomarse demasiado tiempo libre del entrenamiento debido a una enfermedad puede afectar nuestro rendimiento. Investigadores finlandeses analizaron la relación entre el éxito en la obtención de medallas y los días de enfermedad en esquiadores de fondo durante el período previo a los Juegos Olímpicos de Invierno de 2018.

 

Descubrieron que los ganadores de medallas pasaban un promedio de 14 días al año por resfriados y otras infecciones respiratorias, mientras que los atletas menos exitosos pasaban un promedio de 22 días enfermos con infecciones similares.

 

De manera similar, un estudio realizado por el Instituto Australiano de Deportes en atletas de atletismo durante cinco temporadas encontró que las enfermedades y lesiones que impedían o limitaban el entrenamiento eran factores importantes para determinar el éxito. Los atletas que completaron el 80% o más de su entrenamiento planificado tenían siete veces más probabilidades de alcanzar sus objetivos y tener éxito en los eventos en comparación con aquellos que no lo hicieron.

 

Por otro lado, los investigadores encontraron que la mayoría de las enfermedades estaban asociadas con el sobreentrenamiento (lo que indica la necesidad de días de descanso programados). Alrededor del 50% de las enfermedades ocurrieron en los dos meses previos a la competencia, cuando las cargas de entrenamiento y el kilometraje eran máximos.

 

Por qué el Sobrepeso te Hace más Propenso a Enfermarte

 

Una de las razones clave es la resiliencia. Como muestra el cuadro a continuación, a medida que aumentan las cargas, el riesgo de enfermedad aumenta rápidamente en los atletas recreativos y de grupos de edad. Los atletas de élite, en parte debido a su composición genética y en parte a que están condicionados a cargas semanales elevadas, son más resistentes y no se enferman tan fácilmente cuando aumentan las cargas. De hecho, es más probable que se enfermen cuando se reducen las cargas de entrenamiento y pierden su condición física.



 

 A medida que aumentan las cargas de entrenamiento, aumentan las demandas de recuperación. Si las cargas de entrenamiento y las demandas de recuperación no están en equilibrio, la inflamación se vuelve crónica y el sistema inmunológico se estresa al intentar reparar demasiadas partes del cuerpo a la vez.

 

Cómo Afecta la Enfermedad al Entrenamiento

 

Una vez que aparecen los síntomas, es importante reducir las cargas de entrenamiento para que el cuerpo tenga la oportunidad de recuperarse. Pero, ¿qué tan pronto podrás volver de forma segura a un entrenamiento más ligero? Muchas personas se guían por la ubicación y la gravedad de los síntomas, por ejemplo, si un resfriado se ubica en las vias respiratorias superiores, significaria que una vez desaparezcan los síntomas podría volver

Además de escuchar su cuerpo, también puede utilizar indicaciones subclínicas (como el HRV) que pueden medirse de forma no invasiva y sirve de de guía útil.

 

 

¿Qué es la Variabilidad de la Frecuencia Cardíaca?

 

La variabilidad de la frecuencia cardíaca (HRV) es un método confiable que se utiliza para evaluar los efectos del estrés en nuestro cuerpo. Una HRV alta está cada vez más relacionada con una buena salud y un alto nivel de condición física, mientras que una HRV reducida está relacionada con el estrés, la fatiga e incluso el agotamiento. Al saber cuándo tu cuerpo está fatigado, puedes ajustar rápidamente tus entrenamientos para evitar el sobre entrenamiento.

 

Utilizadas en muchos contextos de salud y alto rendimiento, las medidas de HRV  en atletas suelen tomar la forma de una medida breve de vigilia, donde la HRV actual se compara con una línea de base personal que puede usarse para medir la recuperación.

Un buen software de análisis del HRV, como ithlete, anima al atleta a registrar métricas de bienestar e importar cargas de entrenamiento (como TSS de TrainingPeaks) para brindar una imagen completa para el atleta y su entrenador. Los detalles del contexto ayudan al atleta y a su entrenador a comprender qué factores de entrenamiento y estilo de vida están causando la mayor demanda de recuperación y cómo abordarlos.

 

Cómo la HRV puede Detectar Enfermedades?

 

El HRV es bueno para detectar enfermedades porque es sensible al estrés que está el cuerpo en ese momento. El HRV aprovecha directamente el equilibrio entre las ramas simpática (lucha o huida) y parasimpática (descanso o digestión) del sistema nervioso.

Una HRV más baja indica que el cuerpo está más estresado. Aunque se podría esperar que diferentes tipos de estrés (por ejemplo, físico, mental o nutricional) afecten a su cuerpo de manera diferente, afectan al sistema nervioso de manera muy similar. Entonces, si estás mental o emocionalmente estresado y comes mal (por ejemplo, buscas alimentos reconfortantes), tu capacidad para manejar el estrés del entrenamiento se reduce mucho. Aquí hay una serie completa sobre la gestión de la carga total.

 

Detectar el Inicio de una Enfermedad: Caso de Estudio

 

El siguiente ejemplo muestra un gráfico de HRV típico para un atleta recreativo experimentado con una frecuencia cardíaca en reposo baja entre 50 y 60 lpm (línea discontinua roja) y un nivel alto de HRV ~100 (línea de base azul). Los puntos de colores son las indicaciones diarias del entrenamiento de HRV, es decir, verde = seguir, naranja = precaución y rojo = detener. Las barras negras verticales son TSS, importadas de TrainingPeaks.



 Los emojis muestran cuando este atleta comenzó a sentirse mal y su HRV cayó rápidamente al comienzo de la enfermedad. Curiosamente, su frecuencia cardíaca en reposo sólo superó su rango normal al tercer día después de que comenzó la enfermedad. En otras palabras, el HRV es un indicador más sensible y de acción más rápida que la frecuencia cardíaca porque conecta directamente con el sistema nervioso.

Al sexto día después del inicio de la enfermedad, la indicación de HRV diaria pasó de Rojo a Naranja, y el atleta comenzó a entrenar nuevamente con una carga ligera durante los siguientes tres días a medida que se sentía mejor.

 

 

Uso de la HRV para Identificar la Probabilidad de Enfermedades y Lesiones

 

Además de observar las tendencias en un gráfico cronológico del HRV, comparar el HRV (horizontal) y la frecuencia cardíaca en reposo (vertical) de un atleta en el mismo gráfico nos permite ver cuándo es más probable contraer infecciones.



 Cuando el cuerpo se enfrenta bien a las cargas de entrenamiento, la burbuja verde en el cuadro de la Guía de entrenamiento para ithlete a continuación estará cerca del centro o un poco hacia la parte inferior derecha a medida que la frecuencia cardíaca en reposo disminuye.

 

Si la recuperación se ve perjudicada y no es suficiente, la burbuja estará en la región naranja a la izquierda del centro. Un poco de avance en esta región está bien, ya que muestra que el cuerpo está recibiendo el estímulo para adaptarse.


Si la burbuja creada a partir de la medición diaria de la VFC se dirige hacia la parte superior izquierda y se vuelve roja, eso muestra que el cuerpo del atleta está estresado y es más probable que la enfermedad se afiance.

 

Las enfermedades durante los bloques de entrenamiento planificados o en la preparación de un evento importante pueden marcar la diferencia entre el éxito y el fracaso en el logro de sus objetivos.

 

Las cargas elevadas de entrenamiento combinadas con una recuperación insuficiente pueden promover la inflamación crónica y debilitar el sistema inmunológico. El HRV es un marcador sensible de estrés y recuperación y se puede utilizar para identificar cuándo estás empezando a enfermarte, de modo que se puedan reducir las cargas de entrenamiento y prestar más atención al sueño y la nutrición. La VFC también se puede utilizar para mostrar cuándo estás mejorando para que te pierdas el número mínimo de s





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