5 Errores Comunes al Entrenar para una Media o una Maratón

Este articulo fue escrito originalmente Allie Burdick y publicado por Training Peak. Con respeto hacia del autor y tratando de mantener la integridad de sus opiniones, lo he traducido al español. Espero que les sea util tanto como a mi

Entrenar para una maratón o media requiere dedicación y disciplina, pero escuchar los consejos de quienes ya han pasado por eso puede ayudarte a evitar errores que te frenan. Allie Burdick ha estado corriendo durante casi 20 años y tiene una lista de los cinco errores principales que debes evitar mientras te preparas para alcanzar tus objetivos.

Después de correr y competir durante casi 20 años, creo que he cometido todos los errores posibles cuando se trata de entrenar para media o completa maratón. Aunque algunos de estos errores parecen obvios en retrospectiva, cuando entrenas duro para lograr un gran objetivo, a veces pierdes la perspectiva y tomas decisiones cuestionables. Haz lo que te digo, y no lo que yo he hecho, si quieres experimentar el mejor resultado posible el día de la carrera.

1. Sobreentrenamiento

Elije un plan que funcione para ti y que puedas cumplir. Las redes sociales tienen muchas influencias postivas y motivadoras, pero no cuando se trata de entrenar 21 kilometros o 42,2 kilómetros. No caigas en la trampa de ver lo que hace otro corredor durante el kilometraje y pensar que tú deberías hacer lo mismo. Tampoco te dejes llevar por las estrategias, en especial aquellas que te ofrezcan caminos rápidos o mágicos

Ten fe en tu plan y hazlo cada semana de la forma en que fue diseñado para evitar lesiones. Llegar a la línea de salida es el primer objetivo. Cada corredor es diferente y no sabrás cuánto kilometraje puedes manejar. Escuche a tu cuerpo y conócelo lo suficientemente bien como para darte cuenta de cuándo está haciendo demasiado. Un corredor puede lograr un PR (récord personal) en el maratón con una carrera de 18 millas y semanas de 50 a 60 millas, mientras que otro puede realizar una carrera de 22 millas y semanas de 70 a 90 millas.

Ambas opciones son muy efectivas y funcionan para esos corredores específicos. Experimenta un poco para determinar cuál es su umbral de kilometraje alto y luego respétalo. Los signos comunes de sobreentrenamiento incluyen agotamiento, pérdida de control de las emociones, lesiones, ritmos lentos y no poder elevar el ritmo cardíaco. Si experimentas alguno de estos durante más de tres días, tómate hasta tres días de descanso. Te sorprenderá lo bien que te sentirás cuando vuelvas a correr bien descansado.

2. Olvidarse de Probarse la Ropa y las Zapatillas para Correr

Si nunca antes has corrido la distancia de media o maratón, es importante saber cuándo comprar zapatos nuevos. La mayoría de las pautas informan que el umbral de desgaste es de 400 a 500 millas, pero algunos corredores necesitan actualizarlas con más frecuencia. Asegúrate de tener el par de zapatos para correr correctos para tus pies y su forma, preferiblemente haciéndose un análisis de pisada, y luego reemplázalas según sea necesario y con suficiente anticipación al día de la carrera.

La mayoría de las tiendas especializadas en running ofrecen análisis de carrera gratuitos y luego pueden recomendar el calzado correcto para tu cuerpo. Lo que usas sobre tus pies a veces puede hacer o deshacer tu carrera. Los maratonistas, y algunos medio maratonistas, deben preocuparse por las irritaciones. Selecciona un conjunto que puedas usar el día de la carrera verificando el clima con anticipación y úsalo al menos una vez en una carrera de entrenamiento larga. Quieres estar seguro de que es cómodo y, si hay puntos de irritación, puedes aplicar deslizamiento generosamente antes del inicio de la carrera. Una vez que selecciones un atuendo que funcione para ti, asegúrate de usarlo el día de la carrera o es posible que tengas una ducha muy incómoda después.

3. No Hacer que Tus días Fáciles Sean Fáciles

Una de las lecciones más difíciles que aprendí fue hacer que mis días fáciles fueran realmente fáciles. ¿Sabías que algunos corredores de élite corren hasta el 80 por ciento de sus carreras de entrenamiento a un ritmo suave? Se necesita mucho coraje para correr despacio. Ten suficiente confianza en Tu entrenamiento para correr con calma y lentamente cuando su plan de entrenamiento lo requiera.

Tu cuerpo y tu mente necesitan un descanso del esfuerzo y, cuando corres con calma y permites una recuperación activa, puedes correr carreras largas y duras de manera mucho más eficiente, mientras aumentas tu base de entrenamiento. Gradualmente, esos ritmos de carrera fáciles aumentarán para que puedas correr más rápido con menos esfuerzo.

4. Olvidar el Ritmo Adecuado

Todos hemos sido culpables de llegar a la línea de salida y salir demasiado rápido, pensando que de alguna manera podemos mantener un ritmo que nunca hemos tenido en nuestro entrenamiento. Los sueños grandiosos inalcanzables pueden cultivarse en los primeros kilómetros de una carrera larga y convertirse en pesadillas a mitad de carrera o antes. Entrenas a un cierto ritmo de carrera y a un cierto ritmo por una razón. Tú y tu cuerpo deben saber exactamente a qué ritmo quieres correr el día de la carrera. Debe practicarse en el entrenamiento y luego ejecutarse el día de la carrera. Las calculadoras de ritmo pueden ayudarle a determinar cuál es el ritmo y el tiempo realistas para usted.

5. Cambiar tu Nutrición e Hidratación

Prueba tu plan de hidratación y combustible desde el principio y con frecuencia en tu preparación para la carrera. Elige varias carreras largas en tu calendario para hidratarte y comer la noche anterior y durante la carrera como planeas hacerlo el día de la carrera. Lo último que quieres son problemas estomacales o deshidratación en tu gran día. Si practicas comer y beber el día de la carrera durante tus carreras de entrenamiento, tu cuerpo y mente se acostumbrarán a ingerir los alimentos, geles y bebidas específicos que le des.

Una vez que encuentres alimentos y bebidas que te funcionen, úsalos durante todo tu entrenamiento y no te desvíes del plan el día de la carrera. Es posible que en la exposición o en la carrera misma te sientas tentado a probar algo nuevo, pero recuerda la regla de oro: ¡nada nuevo el día de la carrera! Una media maratón o una maratón completa supone un gran compromiso de tiempo y esfuerzo. Asegúrate de evitar estos cinco errores para llegar a la línea de salida listo para lograr tus objetivos.

Acerca de Allie Burdick

Allie es escritora independiente, competidora y madre gemela. Su trabajo ha aparecido en Runner's World, Women's Running y ESPNW. En su blog, VitaTrain4Life, Allie narra su vida como corredora y triatleta y espera que sus éxitos y fracasos ayuden a motivar e inspirar a otros, ¡incluso a los mayores de 40 años en los que de alguna manera se encontraba!